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经常给节食者的一条建议是吃到饱为止，也就是说，直到你觉得饱为止。
问题是，不同的食物对饥饿感和饱腹感的影响可能大不相同。
例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让你觉得饱了，但需要500卡路里的蛋糕才能达到同样的效果。
因此，减肥不只是吃到你觉得饱了。它在于选择正确的食物，以最少的卡路里让你具有饱腹感。
什么能使你具有饱腹感？
许多因素决定了食物的饱腹度，或者食物的饱腹度与卡路里含量的关系。卡路里/饱腹感的比值是用一种称为饱腹指数(1).的量表来衡量的。
饱腹指数还可以衡量食物在一天中使你感到饱腹感、减少饥饿感和降低卡路里摄入量的能力。
有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面要优于其他食物。
能填饱肚子的食物往往具有以下特点:
体积大:研究表明，食用食物的量对饱腹感有很大影响。
当食物中含有大量的水或空气时，体积增加而不增加热量(2, 3).
高蛋白:研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪更能填饱肚子。
蛋白质含量高的饮食会增加饱腹感，并比蛋白质含量低的食物摄入更少的热量(4, 5)。
高纤维:纤维提供体积，让你有饱腹感。
它还能减缓食物通过消化道时的流动，让你在更长时间的具有饱腹感(6)。
低密度能量:这意味着就其重量而言，一种食物的卡路里含量较低。
低密度能量食物可以让你在摄入较少热量的情况下有饱腹感。(7)
所以如果你吃的食物有以上的特点，那么你通常可以吃到饱而且不会摄入太多的卡路里。
这里有12种可以让你饱食而不发胖的食物。
1. 煮土豆
由于土豆的碳水化合物含量较高，许多人在减肥时避免吃土豆，但他们不应该这样做。
土豆整体富含维生素、纤维和其他重要营养素。它们还含有一种叫做抗性淀粉 (8, 9)的淀粉。
抗性淀粉的热量是普通淀粉的一半（每克2卡路里而不是4卡路里）。在你的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，有助于你感觉到饱。
因为在膳食中添加抗性淀粉有助于满足饥饿感，它会使人们摄入更少的卡路里 (10, 11).。
有趣的是，土豆煮熟后冷却会增加其抗性淀粉含量。
事实上，研究表明多次冷却和加热土豆会继续增加它们抑制饥饿的效果 (12)。
在一项测量38种食物充饥能力的研究中，煮土豆排在首位(1)。
调查发现，煮土豆是最令人满意的食物，而炸土豆片的饱腹感则要少三倍。
总之
水煮土豆营养丰富，在饱腹指数上排名第一。炸薯片的饱腹感要少三倍，不利于减肥
2.鸡蛋
鸡蛋是另一种过去被不公平地妖魔化的食物。
事实上，鸡蛋非常健康，富含多种重要营养物质。
大部分营养物质，包含了半个鸡蛋的蛋白质，都存在于蛋黄中。
鸡蛋是完整的蛋白质，这意味着它们包含所有的9种必需氨基酸。
另外，它们很能填饱肚子。
几项研究发现，早餐吃鸡蛋的人比早餐吃百吉饼的人(13, 14, 15)更满意，一天消耗的热量更少。
特别是，一项研究发现早餐吃鸡蛋的人比吃百吉饼的人降低了他们的体重指数（BMI），减掉了更多的体重 (16)。
总之
鸡蛋是很好的营养来源，含有高质量的蛋白质。
它们可以帮助你在饭后36小时内减少食物摄入量。
3.燕麦片
燕麦片是一种麦片粥，或者热麦片，经常作为早餐食用。
它拥有令人难以置信的饱腹感，在饱腹指数上排名第三(1)。
这主要是由于其具有高纤维含量和吸水能力。
燕麦是一种叫做β -葡聚糖的可溶性纤维的优质来源，它有助于减缓消化和碳水化合物的吸收(17)。
与即食早餐麦片相比，燕麦片能更好地抑制食欲，增加饱腹感，减少一天的热量摄入 (18, 19)。
总之
燕麦富含纤维，吸水率高，这让它非常有饱腹感。
它比传统的谷类早餐更能填饱肚子，还能让你一整天吃得更少。
4. 清汤
人们通常认为液体食物比固体食物的饱腹感更小。
然而，研究表明，汤可能比相同成分的固体食物更能填饱肚子 (20, 21)。
在一项研究中，如果在吃饭前喝汤，受试者会少摄入20%的热量(22)。
多项研究表明，经常喝汤可以减少卡路里的摄入，增强饱腹感，促进减肥(23, 24, 25)。
坚持喝以肉汤为主的汤，因为它们往往比以奶油为主的汤热量更低。
总之
汤是能让人饱腹的食物。
在用餐前喝汤会增加饱腹感，减少热量摄入，最终使体重下降。
5. 豆类
豆类，如蚕豆，豌豆和小扁豆，都是众所周知的纤维和蛋白质的优质来源。
再加上它们相对较低的能量密度，使它们成为能饱腹的食物，甚至可能促进减肥(26)。
对一些研究的回顾表明，豆类、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆比面食和面包的饱腹感多31% (27)。
总之
豆科植物富含蛋白质和纤维，这使它们非常具有饱腹感。它们的热量也相对较低，这也使它们成为一种有利于减肥的食物。
6. 苹果
水果是健康饮食的重要组成部分。
几项研究表明，吃水果与低热量摄入有关，并有助于长期减肥(28, 29, 30, 31)。
特别是，苹果在饱腹指数(1)上得分很高。
因为苹果含有果胶，一种可以减缓消化的可溶性纤维，它们能让你有饱腹感(32)。
其中85%以上是水，既能增加食物的体积，又能在不增加热量的情况下提高饱腹感。
值得注意的是，完整的固体水果比纯水果或果汁更能增加饱腹感，这两种水果都不是特别饱腹的 (33)。
一项研究观察了饭前吃固体苹果片、苹果酱或喝苹果汁的效果。
研究发现，吃固体苹果片的人比吃苹果酱的人少摄入91卡路里，比喝苹果汁的人少摄入150卡路里。(34)
与其他水果相比，吃苹果片也会导致更高的饱腹率和更低的饥饿率。
总之
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苹果水分和可溶性纤维含量高，但热量低。吃全苹果，固体苹果可以帮助你消耗更少的热量，并有助于减肥。
7. 柑橘类水果
与苹果类似，柑橘类水果富含果胶，可以减缓消化，增加饱腹感。
它们的含水量也很高。
橙子和葡萄柚都含有超过87%的水分，这意味着它们能以很少的热量填饱你的肚子。
人们常说吃葡萄柚能促进减肥。
在一项研究中，吃柚子的肥胖受试者比吃安慰剂的受试者体重减轻得多(35)。
在另一项研究中，每天三餐吃半个葡萄柚，连续六周，体重适度减轻，腰围显著降低 (36)。
如果与限制热量摄入相结合，餐前食用西柚或西柚汁可使体重减轻7.1%，体内脂肪和体重周长均显著减少 (37)。
然而，这些结果可能不是柚子独有的，因为饭前喝水也有类似的效果。
总之
柑橘类水果，如橙子和柚子也是有利于减肥的食物。
它们富含纤维和水分，能让你有饱腹感，消耗更少的卡路里。
8.鱼类
富含omega-3脂肪酸的鱼类可能会增加超重或肥胖人群的饱腹感(38)。
它们还富含高质量的蛋白质，能让人感到饱腹。
事实上，鱼类的饱腹感指数比其他所有富含蛋白质的食物都要高，在所有测试食物中排名第二(1)。
一项研究发现，吃鱼对饱腹感的影响明显大于吃鸡肉和牛肉(39)。
另一项研究发现，吃鱼的参与者下一餐比吃牛肉的人少摄入11%的卡路里。(40)
总之
鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可以增加饱腹感。
鱼可能比其他类型的蛋白质，如鸡肉和牛肉更能填饱肚子。
9. 瘦肉
瘦肉蛋白质含量高，很能填饱肚子。
事实上，蛋白质含量高的饮食比蛋白质含量低的饮食摄入的总热量更少(5)。
一项研究发现，与午餐吃高碳水化合物肉类的人相比，午餐吃高蛋白肉类后的晚餐少吃12%(41)。
在所有蛋白质丰富的食物中，牛肉的饱腹感指数排名第二，但其他瘦肉，如鸡肉和猪肉，也有利于减肥(1)。
总之
肉的蛋白质含量高，吃起来很有饱腹感。
吃高蛋白瘦肉可以帮助你在随后的几餐中消耗更少的卡路里。
10白干酪
白软干酪热量低，但蛋白质含量很高。
它还富含健康的营养物质，包括维生素B、钙、磷和硒。
这些特点使白软干酪成为一种有利于减肥的食物。
一项研究发现，它对饱腹感的影响与鸡蛋相似(42)。
总之
白软干酪蛋白质含量高，卡路里含量低。
它对饱腹感的影响可能与鸡蛋相当。
11.蔬菜
蔬菜热量低，体积大。
它们还富含各种有益的营养物质和植物化合物，使它们成为健康饮食的重要组成部分。
此外，它们富含水分和纤维，这两种物质都能让你有饱腹感。
研究表明，沙拉尤其能帮助消除饥饿感，尤其是在餐前食用。
在一项研究中，在进餐前吃沙拉的参与者会少摄入7-12%的卡路里(43)。
另一项研究表明，在餐前吃一份沙拉，相比与主菜一起吃沙拉，蔬菜的摄入量增加了23%(44)。
为了让你的沙拉保持低热量，避免添加高热量的配料和调味料。
总之
蔬菜富含水分和纤维，可以让你的饱腹感更持久。
吃低热量的沙拉可以帮助你增加蔬菜的摄入量，减少卡路里的摄入量。
12.爆米花
爆米花是一种全谷物，比许多其他流行的零食含有更多的纤维。
它的体积也很大，所以它在你的胃中占据了很大的空间，尽管热量相对较低。
研究发现爆米花比薯片等其他受欢迎的零食更能让你饱腹。(45).
爆米花是最健康的。商业制备或微波爆米花可能具有非常高的热量以及含有不健康的成分。
为了保持爆米花的低热量，避免添加大量植物油。
总之
爆米花是一种全谷物，纤维含量高，体积大，这两者都能让你有饱腹感。
研究发现，爆米花比薯片更能填饱肚子。
关键信息
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饱腹食物有一定的特点。
它们体积大，富含蛋白质或纤维，能量密度低。
从长远来看，在你的饮食中加入更多的这些食物可以帮助你减肥。
基于证据
本文以科学证据为基础，由专家撰写，经专家核查。
我们的有执照的营养学家和营养师团队努力做到客观、公正、诚实，并陈述双方的观点。
这篇文章有科学参考资料。
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