食べ物ほど私たちの体にとって重要なことはないと言っていいでしょう。SleepHealthによると、毎年、５千万から６千万もの人が、眠りに関する何らかの問題を抱えています。
ラッキーなことに、食べ物の中には、自然に眠りを誘発したり、ぐっすり眠ることができるような成分を含む食べ物があるのです。もし夜なかなか眠りにつけない人、もしくはぐっすり眠れない人、こういった食べ物や飲み物を試してみてはどうでしょうか。
バナナは眠りを助けるだけじゃない
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眠れない人にとっては、バナナは食べた方が良い食べ物の一つです。バナナは、筋肉弛緩作用があり、マグネシウムやカリウム、炭水化物でできています。また、バナナの中にはビタミンB6も含まれており、トリプトファンからセロトニンへ変換することができます。
バナナにあるこれらの成分のおかげで、体がリラックスでき、循環器系の改善やや認知能力の機能アップにもつながるのです。バナナをそのまま食べるのが苦手な方は、ナッツバターやヨーグルト、トーストと一緒に食べてみてはどうでしょうか。
一つかみのアーモンドで、眠りの質を上げてみてはいかがですか
Michael Jacobs/Art in All of Us/Corbis via Getty Images Michael Jacobs/Art in All of Us/Corbis via Getty Imagesアーモンドは、栄養学的に、たくさんの利点のある木の実です。たった1アウンス中に、多くのリン、マンガン、リボフラビンが含まれています。また、アーモンドを定期的に食べることで、慢性的疾患として知られるII型糖尿病や心臓疾患などの発生リスクを減らすことができるとわかっています。
また、アーモンドには、メラトニンという眠りを誘発する作用のあるホルモンも多く含んでおり、眠りの質を高めることも可能でしょう。不眠症を患っている人には、マグネシムを多く含んでいるアーモンドを寝る前に食べてみると良いでしょう。
スイカはほとんど水でできている
Visual China Group via Getty Images Visual China Group via Getty Imagesスイカの構成成分のほぼ半分は水なのです。夜眠れない人、もしくはぐっすり眠れない人の原因のひとつに挙げられるのは、脱水症状です。つまり、たった一人分のスイカでも、眠る前に十分な水分補強ができるのです。
また、スイカは、繊維を多く含み、夕食後の空腹感をなくし、消化の手助けもしてくれます。スイカが苦手な方は、リンゴ、オレンジや梨などの水分を多く含む果物をとるのも良いでしょう。
白いご飯で眠りに落ちるまでにかかる時間が半減する
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Imagesアメリカ学術雑誌の臨床栄養学の研究で、バスマティやジャズミンのような白米を寝る４時間前に食べることで、眠りに落ちる時間が半分に軽減することが分かっています。
その理由としては、白米は、グリセミック指数が高いため、これにより血中のグルコース濃度が上がっている間に、ゆっくりと消化されるというわけです。また、グリセミック指数が高い食べ物は、トリプトファンの産生が高くなることも知られています。
ダークチョコレートは、体内時計をスムーズにする効果がある
BSIP/Universal Images Group via Getty Images BSIP/Universal Images Group via Getty Images寝る前にチョコレートを食べるのってたまらないですよね。でも、どんなチョコレートを選ぶかが大事なんです。ダークチョコレートはセロトニンという心も体もリラックスさせる成分が含まれていることがわかっています。
また、マグネシウム含量も高く、体内時計を整えます。エディンバラにあるケンブリッジ大学の研究者によると、マグネシウムには、寝起きをコントロールする概日リズムに作用したり、ホルモン産生や、体温調節など多くの事象に関連しています。生き物にとって毎日のリズムを守ることはとても大事なのです。
七面鳥のせいで、感謝祭のときに早く寝てしまうのか。
Sean Gardner/Getty Images Sean Gardner/Getty Images感謝祭の夕食の後、なぜか疲れたと思うことはありませんか？それは多分、七面鳥のせいでしょうね。七面鳥には、睡眠を誘発する効果はないという研究者もいれば、効果があると主張する研究者もいるのです。
本当の所、七面鳥には、トリプトファンが含まれていて、それがセロトニンとメラトニンに変換されます。セロトニンとメラトニンの両方とも睡眠を誘発する化学物質であるにもかかわらず、一人前の量では、その効果を得ることは難しいと考えられています。
オートミールは、朝ごはんで食べるべきではない
Goran Kosanovic for The Washington Post via Getty Images Goran Kosanovic for The Washington Post via Getty Imagesオートミールは、朝ごはんの定番ではありますが、本当は、寝る前に食べた方が効果的なのです。全粒穀物のオート麦は、体内のインシュリンを増やし、トリプトファンを脳内に送り、血中の糖の量を増やします。
また、オーツ麦はビタミンB６やメラトニンも豊富で、ストレスを減らし、リラックスすることができ、自然と眠気も出てきます。すぐにでも眠りに落ちたい人は、眠気を引き起こす成分のあるミルクや果物を加えてみるのもいいでしょう。
モッツァレラチーズは、眠くなるのでご注意を
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Imagesモッツァレラチーズは、強い眠気を促す作用のある食べ物の一つですが、トリプトファンの量が、脂肪分の少ない肉の二倍量も含まれていて、眠気も早くやってきて、ぐっすり眠れるでしょう。
一番良いのは、無脂肪分を含むモッツァレラチーズです。これは、ひも状のチーズによく見られます。モッツァレラチーズだけでも栄養価の高いたんぱく質ですが、全粒穀物のクラッカーと一緒に食べたり、トマトやバジルなどと一緒にしたカプレーゼサラダにするのもいいですよね。
スイートポテトは、いろいろな食べ方がある
FlowerPhotos/Universal Images Group via Getty Images FlowerPhotos/Universal Images Group via Getty Imagesスイートポテトには、ぐっすり眠るのに必要なものすべてが含まれています。眠りを誘発するいろいろな炭水化物や、筋肉をリラックスさせるカリウム、豊富なカルシウムなどが含まれています。
スイートポテトほど、なんにでも変化させることのできる野菜はありません。例えば、泡立ててトーストに乗せたり、フライドポテト、チップスなどにもできます。また、スイートポテトに、はちみつを少したらしたり、塩を一つまみかけると、更に眠気を引き起こしてくれます。
スプーン一口のナッツバターは体に良い
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Imagesナッツは、ミルクやバターなどのような乳製品に変わることができます。特に、たんぱく質が豊富で、クリーミーで風味のある味になります。また、アーモンド、ピーナッツやキャシュナッツなどでできたバターは、トリプトファンも多く含んでいます。
トリプトファンは、重要なアミノ酸で成人の窒素バランスを保ち、眠りを早く深くする作用があります。テーブルスプーン一杯分の量で充分であると言われています。クラッカーの上に、何らかの炭水化物や果物をのせて食べると良いでしょう。
ホットミルクは、子供のときの良い思い出だけではないんですよ。
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Imagesホットミルクと言えば、子供の頃、寝る前に飲んだという記憶があるひともいるでしょう。ミルクにはトリプトファンが多く含まれていて、睡眠パターンも改善され、更にメラトニンと一緒にとったり、運動することでその効果は増します。
トリプトファンがセロトニンに変換されて、すぐに眠りに落ちることができるのです。特に、子供の頃のホットミルクの記憶により、更に快適に眠りに落ちることができるでしょう。
甘酸っぱいチェリージュースは、とても栄養価が高い
Tom Enos/Cherry Marketing Institute via Getty Images Tom Enos/Cherry Marketing Institute via Getty Images眠りを快適にするという利点以外にも、甘酸っぱいチェリージュースには、体に良い効果があるのです。８アウンス分量には、一日に必要なビタミンAの62％、ビタミンCの40％、マンガンの14％もカバーできるのです。
また、有害な炎症などから細胞を守る抗酸化物質も多く含まれ、甘酸っぱいチェリージュースには、不眠症を解消したり、眠りの質を高める作用があります。これは、特にメラトニンが多く含まれていることがその原因です。Pubmed centralの論文によると、2週間１日2回このジュースを服用した人とそうでない人とでは、不眠症が改善されたという報告がされています。
寝る前にレタスを少し食べるとどうしていいのか？
Derek Davis/Portland Portland Press Herald via Getty Images Derek Davis/Portland Portland Press Herald via Getty Images夜寝る前に、レタスを食べるというのはあまりいい感じはしませんが、眠りを効果的にするという報告がされているのです。レタスには、いろいろ種類がありますが、その中でも、ロメインレタスが、ラクツカリウムと呼ばれる植物栄養素を含むことから、一番いいとされています。
ラクツカリウムには、眠りを誘発し、痛みを和らげ、リラックスさせる効果があります。もし、それでも寝る前にレタスを食べるという考えが受け入れられない人は、ロメインレタスの葉に沸騰したお湯をかけて、お茶感覚で飲んでみてください。ただ、はちみつなどの何か甘いものを加えて、レタスの味を消すのを忘れないでください。
眠りを研究するのに、キウイフルーツをどうやって使ったの？
BSIP/Universal Images Group via Getty Images BSIP/Universal Images Group via Getty Imagesアメリカ国立衛生研究所により、キウイフルーツと睡眠に関連する研究が行われました。一か月の間、２４人の成人が、就寝前にキウイフルーツを２個食べ、その結果、４２％の人が眠りにつくのが早まったと報告されています。
キウイフルーツには、眠りのサイクルを調節するセロトニンを多く含むため、眠りが改善されたと考えられています。また、キウイフルーツには、抗酸化物質、ビタミンC、ビタミンKやカロチノイドを豊富に含み、とても栄養価の高い食べ物なのです。
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脂肪の多い魚は、眠りのサイクルを調節する
Ben McCanna/Portland Portland Press Herald via Getty Images Ben McCanna/Portland Portland Press Herald via Getty Images鮭、カツオ、マス、サバなどの脂肪分の多い魚は、その健康における利点から多くの食事に利用されています。オメガ３脂肪酸とビタミンDの作用で、眠りの質を高め、セロトニンの産生も促します。
３－４アウンスの量を就寝前に食べると、眠りにつくのが早くなり、深く寝ることができます。研究者によると、脂肪分の多い魚は、鶏肉や牛肉、豚肉より栄養価が高いことも報告されています。
ウォールナッツの中にも脂肪酸がある
Valery Matytsin/TASS via Getty Images Valery Matytsin/TASS via Getty Images多くの木の実は、睡眠に関する研究が行われていて、特に、ウォールナッツは就寝前に摂取すると良いとされています。ウォールナッツには、マグネシウム、リン、銅、マンガンなどが多く含まれ、体の良い油が多いのです。
この脂肪酸の構成分子が、メラトニンに変換されるため、眠りにも効果があるとされています。そこに一握りのはちみつを加えてみてはいかがですか。
就寝前のベストなプレッツェルの食べ方
Bildquelle/ullstein bild via Getty Images Bildquelle/ullstein bild via Getty Imagesプレッツェルは、就寝前のスナックとしては完璧ですよね。プレッツェルやコーンチップなどの炭水化物を多く含んだ食べ物は、グリセミック指数が高く、こういった食べ物は、血糖値やインシュリンの濃度を上げるため、眠りに落ちるまでにかかる時間が減少するのです。
血糖値やインシュリン量が上がると、脳内に運ばれるトリプトファンの量が増えるため、メラトニンに変換され、良く眠れるようになるのです。プレッツェルを採用する前に、この食べ物はグリセミック指数が高いため、気分が変化しやすくなり、インシュリン抵抗性も引き起こす可能性があることも気にかけてください。
シリアルは夕食の後で
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Imagesシリアルと言えば、朝食で最もポピュラーなチョイスですよね。でも、就寝前に食べるのも悪くないんです。国立催眠団体によれば、シリアルとミルクという組み合わせは、眠りを誘うのに良いそうです。
シリアルは、高いグリセミック指数の炭水化物で、ミルクには、多くのカルシウムが含まれています。カルシウムが、体内に入るとトリプトファンと言われるアミノ酸がメラトニンとセロトニンに変換され、眠りやすい状態に入るのです。
お腹いっぱい貝類を食べてぐっすり眠りましょう
Scott Suchman/For the Washington Post/Getty Images Scott Suchman/For the Washington Post/Getty Images少し変に思うかもしれませんが、ロブスター、エビ、カニやイカといった貝類は、実は、眠りやすくする効果があるのです。どの貝類も多くのトリプトファンを含むため、摂取することで自然と眠りやすい状態になるのです。
トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで成人の体内窒素のバランスやナイアシンの生産にもつながります。ナイアシンは、セロトニンに変換され、自然と眠りに落ちてしまうのです。これで、シーフードのブッフェでお腹いっぱいになったあと、なんだか眠くなることも納得できますよね。
就寝前にピッタリなドリンクは？
Education Images/Universal Images Group via Getty Images Education Images/Universal Images Group via Getty Imagesだれでも、お茶が眠りやすくする一番の方法だと思いますよね。いろいろ種類があるので、就寝前に一体どのお茶を煎れたらいいのか迷うところですが、カモミールやトケイソウなどの”おねむの時間”に飲むものが一番でしょう。
カモミールには、神経や筋肉をリラックスさせるグリシンが含まれていて、また軽い鎮静作用もあるのです。トケイソウには、アルカノイドが含まれていて、神経に働きかけて、疲労感を感じさせます。
カッテージチーズは、筋肉疲労回復を助ける
Instagram/good_culture Instagram/good_cultureカッテージチーズも、就寝前のスナックリストに入れてください。この高タンパクの食品を冷蔵庫にしっかりと保存して、スプーン一杯の果物と一緒に食べたり、そのままでも食べても良いですね。カッテージチーズには、カゼインというたんぱく質が豊富に含まれていて、寝ている間に筋肉の回復や成長を行います。
この食品は、特に、ハードな仕事をしている人にうってつけで、筋肉の痛みを和らげてくれたりするため、就寝前のスナックには欠かせない食品です。カッテージチーズを食べて、明日もリフレッシュした体で働けます。
はちみつも効果的
Anton NovoderezhkinTASS via Getty Images Anton NovoderezhkinTASS via Getty Images眠るのは問題じゃないけど、ぐっすり朝まで眠れないという方は、はちみつを家に置いておくことをお勧めします。横になる前にはちみつを食べれば、ぐっすりと眠ることができるでしょう。それは、はちみつに存在する二つの成分によるものです。
粗製はちみつには、フルクトースとグルコースの両方含まれ、肝臓内のグリコーゲン生成を促します。グリコーゲンが体内で充分に貯蔵されていると、寝ている間に、寝返りを頻繁にすることを抑え、朝までぐっすり眠ることができるのです。
マグネシウム豊富なイチジクも忘れずに
Unsplash/@samvimes Unsplash/@samvimesイチジクには、カルシウム、カリウム、マグネシウムや鉄などが豊富に含まれています。これらの栄養素は夜ぐっすり眠るのに必要なのです。正看護師で栄養士のジャクリン・ロンドンによると、これらのミネラルは、血液の循環や筋肉の収縮を助け、ぐっすり眠ることを促すそうです。
統合医療のディレクターであるアシュウィン・メサ医師は、マグネシウムが豊富な食品は、筋肉をリラックスさせて、ぐっすり眠れる状態にしてくれますと付け加えています。また、イチジクは、繊維も豊富で、就寝前に食べることで、便秘も改善してくれます。しかも、イチジクの甘さで、砂糖が恋しくなることも軽減してくれます。
プルーンを食べると、夢がはっきり見れる
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Imagesプルーンは、すももが乾燥したものですが、ビタミンB6、マグネシウムやカルシウムをとても多く含んでいます。これらのミネラルすべてが、メラトニン生成に繋がっています。2018年に出版された科学雑誌のPerceptual and Motor Skills によると、ビタミンB6は、眠りを促進するだけでなく、とてもはっきりとした夢をみることもできるのです。
国立睡眠財団は、プルーンには、抗酸化物質も多く含まれていると付け足していて、酸化によるストレスを抑えることで、睡眠障害になるのを抑制したり、睡眠障害を患っている人の症状を軽減する作用もあるのです。
少しのマスクメロンで大きな効果が
Xinhua/Wang Song via Getty Images Xinhua/Wang Song via Getty Images体に十分な水分がないと、眠りを妨げることが知られていますが、マスクメロンを食べると、それが解消されるのです。しかも、マスクメロンを食べるだけで、一日に必要なビタミンAとビタミンCが取れるのです。これらのミネラルは、抗酸化物質として働き、快眠できるように促します。
2014年に、Advances in Virus Research で発表された研究によると、マスクメロンを食べることで、アドレナリン受容体を刺激して、これにより悪夢を見る回数が減ったり、睡眠が妨げられたりする回数も減るそうです。多くの果物や野菜と同じように、マスクメロンをデザートとしてとることで、あなたの睡眠も改善されるでしょう。
夜遅くなったら、ハマスはいかが？
Matthew Eisman/Getty Images for Food Network Magazine Matthew Eisman/Getty Images for Food Network Magazineひよこ豆と体に良いオイルで作ったハマスは、トリプトファンをたくさん含んだ低カロリーな食べ物です。しかも、すぐにお腹がいっぱいになるのです。CCN, CWC, CHLCのシンシア・パスケラによると、もし夜中に急にお腹がすいて目が覚めたら、それは日中にしっかりカロリーをとっていない証拠らしいです。
ハマスの主要成分であるひよこ豆には、多くのビタミンB6が含まれていて、これによりメラトニン生成が刺激され眠くなるのです。もしお腹がすいて夜中に起きてしまったり、空腹すぎて眠れなかったら、是非ハマスを食べてみてはいかがでしょうか。
ブロッコリーの登場
Unsplash/@cjred Unsplash/@cjred科学雑誌のJournal of Clinical Sleep Medicineの研究によると、高たんぱく、低飽和脂肪酸、そして繊維を多く含む食べ物が、より眠りを快適にすることが発表されました。それを可能にするのが、ブロッコリーなのです。１カップのブロッコリーは、2.6グラムの繊維、2.5グラムのたんぱく質を含んでおり、他の野菜とは比べ物にならないのです。
また、ブロッコリーは、トリプトファンも供給し、体にセロトニンを作り出し、眠りを調節するのです。ただ、HuffPost によると、ブロッコリーは、消化に時間がかかるため、就寝前のスナックとしては適していないことも挙げられており、夕食でとった方が良いことも推奨されています。
大麦若葉パウダーも混ぜて見ては。
YouTube/Nutriwash Official YouTube/Nutriwash Official大麦若葉パウダーは、その栄養学的価値から、スムージーやジュースに混ぜて、サプリンメントとして摂取する人もいます。2018年に、Oxidative Medicine and Cellular Longevityで発表された論文によると、大麦若葉は、睡眠を調節し快適にする効果があると報告されています。そのパウダーには、カルシウム、カリウム、マグネシウムやトリプトファンなどの多くの栄養素が含まれていて、快適に睡眠がとれると言われています。
また、同じ論文で、大麦若葉は、抗酸化物質も含まれ、炎症を抑えたり、うつ病にも効果があるようです。この大麦若葉パウダーは、スクランブルエッグ、サラダドレッシングやスープに混ぜることもできます。
大豆もいかがですか？
Tara Walton/Toronto Star via Getty Images Tara Walton/Toronto Star via Getty Images2015年に、Nutrition Journalに発表された研究によると、一日に２からそれ以上のサービングの量の大豆を摂取した人は、そうでない人よりも、睡眠が改善されたと報告されています。豆腐、味噌や枝豆などの大豆製品には、イソフラボンが含まれていて、睡眠を調節する役割があるのです。
イソフラボンは、体内でセロトニンの分泌を促し、それにより概日リズムを調節します。つまり、眠る準備ができたら眠くなる、ということなのです。大豆ミルク、テンペや枝豆を就寝前に取ることで、その効果が見られます。
ヨーグルトの時間ですよ！
Tom McCorkle for The Washington Post via Getty Images Tom McCorkle for The Washington Post via Getty Imagesカルシウムは、脳内でトリプトファン生成を促し、それがメラトニンに変化します。カルシウムを効果的にとる方法は、１カップのヨーグルトを摂取すればいいんです。2014年のBMC Geriatrics の調査によると、ヨーグルトをより摂取することで、眠りが快適になるという結果が出されています。
もし乳糖耐性に問題があるのであれば、ミルクの代わりにヨーグルトをとってみてください。ヨーグルトは、ミルクより素早く消化されるため、就寝前のスナックとしてもより効果的なのです。
ケールを食べて、夜も快眠
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他の緑色系野菜と同じように、ケールにはたくさんの栄養素が含まれています。１カップの刻まれたケールの中には、31ミリグラムのマグネシウム、101ミリグラムのカルシウムが入っています。そのどちらのミネラルも、眠りを誘発するメラトニンの脳内生成に必要でなのです。
Prescription for Nutritional Healingの著者でもあるジェームス・F・バルク医師によると、カルシウムやマグネシウムのような栄養素が不足すると、睡眠後２－３時間で起きてしまい、その後もなかなか寝付けなくなるそうです。ケールを食事に加えて、しっかりと眠ってみませんか？
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