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代謝率を上げることで、体脂肪を減らせることをご存知ですか？痩せることは現代人の強迫観念であり、今日では多くの「脂肪を燃やす」サプリメントが市場に出回っています。しかし、その多くは安全性に問題があったり、効果がなかったり、あるいはその両方だったりします。実は、それらのサプリメントは、スーパーで手に入る食材を使っていることが多いので、わざわざ買う必要はないのです。
ダイエットという概念は何十年も前から存在しており、痩せたいと思った時に試すことのできるダイエット方法は圧倒的に多い。ダイエットの中には、減量に非常に効果的なものもありますが、あまりにも制限が多く、日課をこなすのが大変なものも少なくありません。Huffington Postによると、90％以上のダイエットが失敗しているそうです。
しかし、適切な食品を摂取するためのいくつかの原則を守るだけで、長期的な健康状態を改善し、健康的で自然な減量を促すことができるかもしれません。実際、いくつかの自然食品や飲料は、代謝を高め、脂肪の減少を促進することがわかっています。ここでは、毎日の食事に取り入れることをお勧めする食品をご紹介します。
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1.ガーリック
ニンニクがダイエットに役立つのは、ニンニクを刻んだり潰したりしたときに出る化合物であるアリシンが豊富に含まれているからです。アリシンには、炎症を抑える、抗酸化作用がある、さらには体重を減らすなど、多くの健康上の利点があります。調理温度が高いとアリシンは死滅してしまいますが、アリシンは生のニンニクにも含まれています（お腹が空いていればですが！）。
アリシンは、エネルギーレベルと新陳代謝を高める働きがあり、カロリーをより効果的に燃焼させ、結果的に体重をより効率的に減らすことができます。
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2. 発酵食品
発酵食品には、腸内の善玉菌のバランスを整えるプロバイオティクスがたくさん含まれています。発酵食品には、腸内の善玉菌のバランスを整えるプロバイオティクスがたっぷり含まれています。また、体内の神経伝達物質（セロトニンやエンドルフィンなど）の3分の2は腸内で作られているため、腸内環境を整えることで、認知機能や気分の向上にもつながります。
発酵食品には、コンブチャ、ケフィア、キムチ、味噌、ザワークラウト、ピクルス、テンペなどがあります。発酵食品は、コンブチャ、ケフィア、キムチ、味噌、ザワークラウト、ピクルス、テンペなどがあります。発酵食品は、不健康な腸が糖分を欲していることから、糖分への欲求を抑えることもできます。味噌などの発酵食品には、抗酸化物質、ビタミンB群、善玉菌などが豊富に含まれています。
発酵食品は、抗生物質を服用した後、腸内環境を正常に戻すのに役立ちますし、がんのリスクを軽減することもできます。それらから得られるプロバイオティクスの含有量は、体内の血糖コントロールを改善することができ、糖尿病の管理に有益であると考えられます。
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3.オートミール
オーツ麦は、一般的にオートミールの中のロールドオーツという形で食べられる穀物です。また、お粥やクッキー、オートケーキ、オートブランなどでも食べられています。水溶性食物繊維の最も優れた供給源の一つであり、人気の高い健康食品となっています。
コレステロールは水溶性食物繊維と結合して体外に排出されるため、健康面ではコレステロールを減らすのに最適な食品です。食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑え、クリーンなエネルギーを供給しながら満腹感を得ることができます。この満腹感を持続させる働きがあるため、オーツ麦は長時間満腹感を持続させることができ、体重を減らしたい人に適しています。オーツ麦は大腸がんの予防にもなり、血圧を下げる効果もあるという研究結果もあります。
オーツ麦には、チアミン、マンガン、マグネシウム、鉄分などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。オーツ麦は安価で、朝食としても最適なので、簡単に健康を維持することができます。
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4.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、ドレッシングによく使われますが、水に薄めて飲むこともできます。酢酸はアップルサイダービネガーの主な有効成分であり、研究では、ほとんどのテストが動物で行われたにもかかわらず、いくつかの方法で体重減少を促進できることが示唆されています。
酢酸を補った研究では、脂肪燃焼を司る遺伝子が大幅に増加し、体脂肪の蓄積が少なくなることがわかりました。また、酢酸を摂取すると、食欲が抑えられ、脂肪燃焼が促進され、肝臓での脂肪や糖分の生成が減少するため、食後の血糖値の上昇が抑えられ、長期的な健康効果が期待できるようです。アップルサイダービネガーには様々な種類がありますが、オーガニックブランドのものを試してみることをお勧めします。
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5.種
種子には、カボチャ、チア、亜麻、ザクロ、ヒマワリ、ゴマ、ヘンプなど、健康に良いとされる種類があります。種子には、植物になるために必要な出発物質がすべて含まれているため、とても栄養価が高いのです。
種子には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。また、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。これらの成分は、血糖値やコレステロール、血圧の低下に役立ちます。亜麻やチアなどの選択肢にはオメガ3脂肪酸が含まれており、体内の炎症を抑え、多くの病気や症状を予防します。
種子には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれており、体内のフリーラジカルによるDNA損傷や老化を防ぐのに役立ちます。種子にはタンパク質が含まれており、麻の実のような選択肢は、すべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質を摂取できる数少ない植物資源のひとつです。種子は非常に用途が広く、サラダやパン作りなど、さまざまな料理に加えることができます。外出先で手軽に栄養補給ができる最高のおやつです。
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6.仲間
マテ茶は、南米の伝統的なカフェイン入りの飲み物です。これまでの研究では、被験者にマテ茶のサプリメントを摂取させたところ、緑茶のような効果が得られました。
これまでの研究では、被験者にマテ茶のサプリメントを摂取させたところ、体脂肪やBMIの減少に貢献したことがわかりました。なぜこれほどまでにダイエットに効果的なのかは特定できていませんが、研究著者は、高濃度のカフェインが脂肪燃焼効果に寄与していると考えています。
マテ茶の小袋や食品のサプリメントは、通常オーガニックショップで購入できます。
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7.豆類とレンズ豆
豆類はマメ科の種子で、一般的にはインゲン豆、エンドウ豆、マメ科の植物として知られています。一般的には豆類として知られていますが、レンズ豆や、ナッツではなくマメ科の植物であるピーナッツも同じカテゴリーに属します。豆類は、安価でありながら、タンパク質、食物繊維、ビタミンなど多くの健康効果が得られるヘルシーな食材です。豆やレンズ豆の代表的なものは以下の通りです。
– 黒豆
– リマ豆
– ガルバンソ豆
– 大豆
– キドニービーンズ
– 黒目豆
– ネイビービーンズ
– ピント豆
– レッドビーンズ
豆類は非常に栄養価の高い食品で、葉酸も多く含まれています。葉酸濃度が低くなると、脱力感、疲労感、食欲不振、動悸、イライラなどの症状が現れます。豆類には、亜鉛、鉄、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、血糖値を安定させ、グルコース値を下げる効果があり、糖尿病に悩む方にもおすすめです。食物繊維は腸の健康に役立ち、満腹感を持続させる食品でもあります。
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8. 汁物
エネルギー密度の低い食事やダイエットは、食べるカロリーを少なくする傾向があり、これらの食品は通常、野菜や果物などの水分を多く含んでいます。全く同じ食べ物を固形物ではなくスープにして食べると、満腹感が得られ、消費カロリーが大幅に減ります。ただし、スープにクリームやチーズなどの脂肪分を入れすぎると、カロリーが大幅に増加するので注意が必要です。
スープダイエットは何十年も前から行われていますが、最短でも5日間、最長でも10日間は続けなければなりません。専門家は、スープばかりのダイエットでは栄養が不足し、持続性がないと指摘しています。しかし、週に3～4回の食事で野菜たっぷりのスープを食べるのは、とても健康的で賢い習慣です。これらのスープは食べ応えがあり、栄養価が高く、低カロリーです。
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9.緑茶
緑茶を定期的に飲むことで、体重を減らし、糖尿病、心臓病、がんなどのいくつかの病気のリスクを減らすことができます。
緑茶にはカフェインと、抗酸化物質であるカテキンと呼ばれるフラボノイドの一種が含まれています。この2つの化合物には、代謝を促進する効果があるという研究結果があります。カテキンには余分な脂肪を分解する働きがあり、カテキンとカフェインの両方には体が使うエネルギー量を増やす働きがあります。
緑茶は体重減少にプラスの影響を与えることがわかっていますが、結果は有意ではありませんでした。したがって、緑茶は間違いなくダイエット計画の一部でなければなりませんが、唯一の燃焼脂肪資産ではありません。1日に3～5杯の緑茶を飲むことが、最も健康的な効果を得るためには最適であると考えられます。
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10.葉物野菜
葉物野菜には、ケール、ほうれん草、コラード、スイスチャードなどがあります。葉物野菜を食べることは、カロリーを増やさずに食事のボリュームを増やすのに最適な方法です。
葉物野菜には亜硝酸塩が含まれています。亜硝酸塩は、脂肪細胞の褐色化、つまり脂肪を蓄える白色細胞を脂肪を燃やす褐色細胞に変える働きがあると言われています。これにより、脂肪の燃焼が促進され、最終的には体重が減少します。また、低カロリーで炭水化物が少なく、食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適な食材といえます。また、カルシウムも含まれており、いくつかの研究で脂肪燃焼を助けることが示されています。
葉野菜には葉酸も含まれています。葉酸は、食べ物を消化して代謝を高めるのに最適なタンパク質です。さらに、いくつかの研究では、葉野菜は酸化ストレスを軽減する効果があるとされています。つまり、葉野菜は真の健康資産なのです。
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11.ひよこ豆
ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、もともとは中東や地中海が原産です。伝統的なタイプは丸くてベージュ色ですが、黒、緑、赤のものもあります。
健康面では、植物性のたんぱく質源としては最高の部類に入ります。また、炭水化物や食物繊維も豊富に含まれているので、きれいで持続的なエネルギーを得ることができます。ひよこ豆には多くのビタミンやミネラルが含まれており、糖尿病や血圧、心臓の健康にも効果があると言われています。ひよこ豆は、コレステロールの低下、IBSに伴う炎症の抑制にも効果があります。食物繊維が豊富なので、高カロリーなのにお腹いっぱいになり、体重管理にも最適です。一番良い使い方は、8～10時間浸してから調理して消費することです。
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12.パンプキン
かぼちゃはとても栄養価の高い植物で、秋やハロウィンの季節によく食べられます。かぼちゃは、スープ、サラダ、デザート、保存食、さらにはバターの代わりなど、さまざまな料理に使うことができます。
かぼちゃは栄養価が高く、しかも低カロリーなので、体重を減らしたいけど栄養はおろそかにしたくないという人には最適です。健康面では、かぼちゃにはカリウムが多く含まれており、高血圧の改善に役立ちます。また、抗酸化物質が多く含まれているので、体がフリーラジカルと戦うのを助け、目の変性疾患の予防にもなります。かぼちゃにはベータカロチンが豊富に含まれており、特定の癌のリスクを減らし、喘息を予防し、心臓病にも効果があります。
かぼちゃは、砂糖や防腐剤が多く含まれるパンプキンパイミックスの缶詰ではなく、自然な形で食べるのが一番です。かぼちゃは冷暗所に保存すると2ヶ月ほど持ちます。
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13.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚には、以下のような選択肢があります。
– トラウト
– 鮭
– サバ
– 鰯(いわし)
– うなぎ
– ニシン
– ツナ
マグロは世界で最も健康的な食品の一つであり、高脂肪で天然の油を含んでいるため、健康的な選択となっています。タンパク質が豊富で、体内の炎症を抑える効果があるとされるオメガ3脂肪酸も含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、心臓病、がん、関節炎などのリスクを低減します。脂肪の多い魚は、EPAとDHAの脂肪酸がアルツハイマー病や認知症などの予防に役立つため、認知機能にも有益です。また、オメガ3系脂肪酸が多く含まれているので、うつ病の予防にもなり、記憶力の向上にも重要です。
脂ののった魚は、持続可能な漁業であることが確認されたものを選ぶと、よりクリーンなものを選ぶことができます。脂ののった魚は、1週間に少なくとも2皿、1皿は約3.5オンス（約1.5kg）の量を摂取することが推奨されています。
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14.グレープフルーツ
グレープフルーツは栄養価が高く、デトックス効果の高い果物なので、健康的なダイエットの一環として利用できます。
グレープフルーツダイエット」と呼ばれるダイエット法があります。これは、12日間にわたってタンパク質が豊富な食事を計画し、毎食グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを摂取することに重点を置いています。
グレープフルーツダイエットは、グレープフルーツに含まれる脂肪燃焼酵素の働きにより、12日間で10ポンド（約1.5kg）の減量に成功するという素早い結果を約束します。飢餓状態に陥ることなく、通常の食事を通常の時間に食べることで、このような結果を約束している。しかし、魔法のような脂肪燃焼酵素の主張は、いかなる研究にも裏付けられていないので、通常の食事にグレープフルーツを取り入れることをお勧めします。
食前にグレープフルーツ1/2個かグラス1杯のグレープフルーツジュースを飲むと、お腹が満たされるので、食事のカロリーが減り、体重が減る可能性があります。
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15.卵
卵のカロリーは驚くほど低いです。大きな卵1個のカロリーはわずか75キロカロリー、脂肪は5グラム、炭水化物は半分以下です。満腹感をもたらすタンパク質と脂肪がたっぷりと含まれており、また、体内での脂肪の処理、移動、燃焼を効率的に行うためのビタミンであるビオチンも多く含まれています。
ダイエットのために定期的に運動をしている方は、タンパク質を摂取することで、筋肉組織の形成や修復にも役立ちます。
目玉焼きよりも、ゆで卵やポーチドエッグ、スクランブルエッグの方がヘルシーなのでお勧めです。
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16.ベリー類
ベリー類は甘いですが、グリセミック・ロードや糖分が少ないのが特徴です。ラズベリー、ブルーベリー、ゴジ、ストロベリー、ブラックベリーの中からお好きなものをお選びください。ベリー類には抗酸化物質が多く含まれているので、アルコールの飲み過ぎや汚染、有害物質によるダメージに効果があります。
さらに、ベリー類を食べることで、コレステロール値の低下、血圧の低下、炎症の抑制などの効果が期待できます。抗酸化物質は体重管理にも関係しており、フロリダ大学の研究者は、抗酸化物質を多く摂取している人は、カロリーを抑えていなくても体重が減ることを発見しました。
新鮮なベリーも冷凍ベリーも、朝食のシリアルやヨーグルトに加えたり、ヘルシーなスムージーにブレンドしたり、焼き菓子に加えたりすることができます。一握りのベリーを定期的におやつとして食べれば、体が効率的に脂肪を燃やすことができます。鉢植えで育てられるものも多いので、定期的に摂取したい方にもおすすめです。
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17.りんご
中サイズのリンゴ1個で、消化を助け、脂肪の減少を促す食物繊維を約5g摂取できます。その理由は、リンゴにはペクチン繊維がたっぷり含まれているからです。ペクチン繊維は、消化管内の水分を引き寄せてゲル状にし、消化を遅らせたり、便を腸内にスムーズに押し出したりするのに役立ちます。
さらに、りんごのカロリーは非常に低く、中くらいの大きさのりんごで約100キロカロリーです。ある研究では、1日に3個のリンゴを食べることで、体重減少の効果があるとされています。リンゴのような低カロリーの果物は腹持ちが良いため、1日のうちに他の食品を食べる量が少なくて済むのです。リンゴ1個はチョコレートバーの約3倍の腹持ちがあります。
さらに、ビタミンCやカリウムなど、多くのビタミンやミネラルを含んでいるので、健康全般にも良い果物です。ビタミンCは一般的な抗酸化物質であり、食生活に欠かせない栄養素です。一方、りんごに含まれる主なミネラルであるカリウムは、大量に摂取すると心臓の健康に役立つと言われています。
満腹感を得るためには、ジュースではなく、リンゴを丸ごと食べることをお勧めします。また、シリアルやヨーグルトに混ぜるのもおすすめです。
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18.アボカド
ダイエットをしている人や、少しでも体重を落としたい人には、アボカドはダイエットに取り入れるのに適した食品です。体重を減らすには、消費するカロリーよりも食べるカロリーを減らす必要がありますが、アボカドは50gで80キロカロリーなので、カロリーを抑えた食事計画に簡単に組み込むことができます。
アボカドは体によい脂肪で、特にオリーブオイルに含まれる一価不飽和のオレイン酸が多く含まれています。意外なことに、アボカドには水分と食物繊維も多く含まれており、エネルギー密度は思ったよりも低くなっています。アボカドには、食物繊維やカリウムなどの重要な栄養素が多く含まれており、サラダに入れるととても美味しいですよ。
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19.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、糖分への欲求を解消しつつ、健康的に摂取することができます。ダークチョコレートはカカオから作られており、砂糖やココアバター、ミルクを多く含む市販のチョコレートとは異なります。ダークチョコレートはカカオ濃度が高く、カカオ固形分が70％以上のものが健康に良いとされていますが、それ以上のものが良いとされています。ダークチョコレートの最大の魅力は、抗酸化物質が含まれていることです。
体内の酸化ストレスを防ぐだけでなく、心臓病、糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病、がんなどの予防にも役立ちます。ダークチョコレートにはフラバノールが豊富に含まれており、これらは体内の一酸化窒素を刺激して血圧を下げる働きがあります。
また、ポリフェノールも豊富で、悪玉のLDLコレステロールを下げ、善玉のHDLコレステロールを上げるのに重要な役割を果たします。ダークチョコレートは主に健康的な脂肪でできているため、糖分やグリセミック指数が低くなっています。カロリーは高いですが、20～30g程度であれば、健康的なおやつとして十分だと思います。
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20.パイナップル
パイナップルはすごい果物です。パイナップルの果肉にはブロメラインという酵素が含まれており、強力な抗炎症作用があるため、腸の不調や喉の痛み、関節の不調などに効果があります。また、パイナップルに含まれるブロメラインという化合物は、体内の脂肪の分解と消化を助けるので、効果的なダイエットにも最適です。
パイナップル1個（薄切り2枚分）には、1日の推奨摂取量の58％に相当するビタミンCが含まれています。ビタミンCは、肌を強くしなやかに保ち、運動や環境汚染によるフリーラジカルの害に対抗するために必要です。また、パイナップルには、生殖能力を高めるマンガンが多く含まれています。
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21.アスパラガス
アスパラガスを食べると、その利尿作用と豊富な食物繊維のおかげで、膨満感が改善され、ダイエット効果が期待できます。さらに、ビタミンA、C、E、K、B6、葉酸、鉄、銅、カルシウム、タンパク質など、他の栄養素も豊富に含まれています。抗酸化物質も豊富に含まれているので、積極的に摂りたいですね。
また、アスパラガスにはアミノ酸のアスパラギンが多く含まれているため、天然の利尿作用があります。そのため、アスパラガスを食べることで、体内の余分な水分や塩分を洗い流し、尿路感染症の予防になると考えられています。
昼食には、湯通ししたり、炒めたり、蒸したりしたアスパラガスを、他の野菜やレンズ豆、ゆで卵1個、または中程度の魚や鶏肉と一緒に食べると、満腹感が得られます。
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22.バナナ
バナナは、素早くエネルギーと栄養を補給できる携帯用スナックとして最適です。バナナは地球上で最も広く消費されている食品の一つであり、単独で食べることも、スムージーや朝食用シリアルなどに加えることもできます。
バナナにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分量を維持し、栄養素や老廃物の細胞内外への移動を調整する働きがあります。カリウムは、筋肉の収縮や神経細胞の反応にも重要な役割を果たします。また、心臓の規則的な拍動にも関与しており、ナトリウムによる血圧への影響を軽減することができます。
バナナには食物繊維も含まれており、喘息、がん、高血圧、心血管疾患、糖尿病の予防に効果があると言われています。バナナはエチレンというガスを放出し、他の果物の熟成を早めてしまうので、他の果物から離しておくのがよいでしょう。また、バナナを房から切り離すと、早く熟すのを防ぐことができます。
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23.柑橘系の果物
柑橘系の果物には、免疫力を高める効果があります。オレンジ、レモン、タンジェリン、ライム、グレープフルーツなどです。柑橘類はビタミンCが豊富で、多くの人が風邪やインフルエンザの対策として利用しています。柑橘類には他にも健康上の利点があり、ジューシーでおいしいので、食事に加えてみてはいかがでしょうか。柑橘類には食物繊維が豊富に含まれており、心臓の健康を守るフラボノイドもたくさん含まれています。
柑橘類には水溶性食物繊維が多く含まれているので、コレステロールの低下に役立つだけでなく、天然の果糖が少ないので、血糖値の調整にも役立ちます。食物繊維が多く含まれているので、グリセミック指数が低く、規則正しい生活を送ることができます。
ビタミンCは、風邪の予防にはなりませんが、風邪の症状を軽くし、長引かないようにしてくれます。また、柑橘類にはカリウムが多く含まれており、他の食品からの栄養素の吸収を良くすることで体を助ける効果があります。このように、柑橘類はいつでも手軽に食べられる、おいしいおやつなのです。
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24.サツマイモ
サツマイモは、通常のジャガイモよりも健康的な食材ですが、混同されがちですが、ヤムイモとは関係ありません。サツマイモは普通のジャガイモよりも糖分が多く含まれていますが、食物繊維やカリウムが豊富で、カロリーも低く抑えられています。皮付きの中サイズの焼き芋のカロリーはわずか103キロカロリーで、ダイエットに最適な食材です。
サツマイモはグリセミック指数が低いので、糖尿病の人の血糖値やインスリン抵抗性を下げるのに役立ちます。また、食物繊維が多いので、糖尿病患者に良いだけでなく、コレステロールや血圧の低下にも役立ちます。また、食物繊維が豊富なので、便秘にも効果的で、規則正しい生活を送り、消化管の健康にもつながります。
サツマイモにはコリンが多く含まれています。コリンは、睡眠、記憶、学習、筋肉の動きに重要な栄養素です。また、ビタミンA、C、E、抗酸化物質、ベータカロチンも多く含まれています。また、ビタミンA、C、E、抗酸化物質、ベータカロチンが豊富に含まれているので、傷んだ視力の回復にも最適です。サツマイモはオーブンで焼いても、角切りにしてオリーブオイルでソテーしても、電子レンジで調理してもOKです。
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25.カイエンペッパー
カイエンペッパーは、トウガラシ科に属する激辛の唐辛子です。原産地は中南米で、同名の都市の名前にちなんで名付けられました。カイエンペッパーは9000年前からアメリカ先住民の料理に使われており、世界中の料理に加えて風味を高めています。
主にカプサイシンという成分による健康効果に満ちています。この成分がパウダーに辛さを与え、また筋肉や関節の痛みにも効果があります。カイエンペッパーには、ビタミンC、B6、E、カリウム、マンガンが含まれています。痛みを和らげるだけでなく、カイエンペッパーはカロリーの消費を助け、食欲を抑制する効果もあります。
カイエンペッパーは、鼻づまりを解消したり、咳や風邪を治したりする家庭薬としても使われます。粉末は低カロリーで、卵、スープ、タコス、パスタなどによく合います。
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26.ピーズ
エンドウ豆は、厳密には野菜ではなくマメ科の植物です。生でも冷凍でも手に入るので、食事に取り入れやすい食品です。エンドウ豆はグリセミック指数が39と低いので、糖尿病患者や血糖値が気になる人には最適です。また、食物繊維が豊富に含まれているので、体を正常に保つだけでなく、血糖値のバランスを整える効果もあります。
エンドウ豆に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、低カロリーでありながら食べ応えがあります。エンドウ豆には多くの抗酸化物質が含まれており、健康に良い影響を与えています。消化を助け、がんや心臓病、糖尿病の予防にも効果があると言われています。 スープやサラダ、料理にも簡単に加えることができます。
エンドウ豆には非常に多くのタンパク質が含まれており、エンドウ豆ベースのプロテインパウダーは、より多くのタンパク質を摂取したい菜食主義者やベジタリアンの方にお勧めです。しかし、エンドウ豆は完全なタンパク質ではないので、全種類のアミノ酸を摂取するためには、豆類などと組み合わせる必要があります。
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27.ブラックライス
黒米の起源は古代中国にさかのぼり、中国の近衛兵が腎臓や胃腸、肝臓を改善すると考えて食べていたと言われています。その後、主にエリートや富裕層に使用されるようになり、手に入りにくくなりました。黒米は「禁断の米」とも呼ばれ、主にインドの北東部や南部で栽培されています。
黒米には抗酸化物質が豊富に含まれており、その深い色はブルーベリーの濃い色と同様にその指標となっています。黒米には抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれており、その量は米や穀物の中で最も多いと言われています。アントシアニンは、心血管疾患の予防、脳機能の改善、炎症の抑制に非常に重要な役割を果たします。
黒米には植物性栄養素が豊富に含まれており、体内の毒素を浄化し、肝臓の働きを助ける働きがあります。また、黒米には豊富な食物繊維が含まれており、糖尿病の予防にも効果的です。また、タンパク質と鉄分が豊富なので、ベジタリアンやビーガンの方にも最適です。
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28.ブルガー
ブルガーは、中東の伝統的な料理によく使われる全粒粉の小麦です。作り方は簡単ですが、健康にも良いとされています。ブルグルは、乾燥したクラック小麦を原料としており、最も一般的なのはデュラム小麦です。簡単に調理できるように、パーボイルされていることが多いです。
調理すると、キヌアやクスクスと同じような食感になります。また、胚芽、胚乳、ふすまなど、小麦の粒全体を食べることができるため、ホールグレインと呼ばれています。ブルグルは加工度が低いため、栄養価が高いのが特徴です。他の穀物に比べて低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。マンガン、マグネシウム、鉄分が多く含まれており、心臓の健康を促進します。高繊維質の全粒穀物であるため、血糖値のコントロールに適しており、健康的な血糖値管理をサポートします。
ブルガーは、健康な腸内細菌の成長を促進し、消化を助け、便秘にも効果があります。ブルガーには細粒、中粒、粗粒があり、粗さに応じて5〜20分程度で調理できます。お米を炊くのと同じで、ブルガー1に対して水2が必要になります。
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29.ココナッツオイル
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ココナッツオイルはちょっとやっかいな存在です。まず、飽和脂肪が多く、脂肪分の90％を占めています。飽和脂肪は心血管疾患などに関係していますが、健康効果もあると見られています。ココナッツオイルには中鎖トリグリセリドが含まれており、善玉のHDLコレステロールを増加させることが確認されています。
また、血糖値をコントロールしたり、肝臓病を予防する効果も期待されています。局所的に使用することができ、皮膚や髪の毛にも良いとされています。ココナッツオイルには、部分水素添加ココナッツオイル、精製ココナッツオイル、バージンココナッツオイルなど、さまざまな形態があります。部分的に水素添加されたものは、トランス脂肪酸を含む他の加工油と同様に有害である可能性があるため、避けるべきです。
精製ココナッツオイルは、化学的に漂白・脱臭したココナッツの肉を抽出したものです。バージン・ココナッツ・オイルは、新鮮で成熟したココナッツの果実から抽出され、高温や化学薬品を使用していません。健康効果が期待できるのは、この未精製のものです。ココナッツオイルは煙点が高く、高温の調理に適していますが、カロリーが高いので使用量は控えめにする必要があります。
脂肪燃焼や減量のためには、もちろん栄養が欠かせません。しかし、栄養は健康計画の一部であり、積極的に運動する必要があることを常に念頭に置いておく必要があります。
カロリーの高いアルコールや、塩分の高い加工食品の摂取を控えると、すぐに太ってしまいます。そして何よりも大切なのは、水分補給です。水は、毒素を排出し、新陳代謝を促進するために不可欠な要素です。
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