糖尿病の人が気をつけた方がいい食べ物とは

2015年時点においてアメリカ人の9％以上が糖尿病を患っていたが、その後も糖尿病患者の割合は増加の一途をたどっている。糖尿病は慢性疾患だが、インスリンに対する体の反応に影響を及ぼす。つまり、糖尿病と診断されると、食生活を大幅に変えなければならない。

ヘルシーそうに見える食べ物が実際には有害となる場合もある。多くの食品には「隠れた糖質」、「防腐剤」、「塩分」が含まれているが、それを栄養成分表示で見つけるのは難しい。糖尿病には決して良くない食べ物のリストをご覧いただきたい。

ドライフルーツは新鮮な果物ほど安全とは言えない

糖尿病患者も健康的な食事の一部として、特定の果物を食べることができる。しかし、果物全体がぎゅっと凝縮されているドライフルーツは避けるべきだ。「このように凝縮されていては、血糖値や血糖インデックス（GI）などすべての値が高くなるのです。」と語るのは、栄養士のルパリ・ダッタだ。

白パンは全粒粉パンと置き換えて

一部の人々にとっては、にわかには信じがたいかもしれないが、糖尿病を患っていてもパンは食べられる。米国糖尿病協会（ADA）もそれを推奨しているほどだ。ただし、全粒粉パンを適度に食べる場合にかぎる。医学誌『Diabetes Care』の研究によると、白パンはGI値が高いために糖尿病のリスクを高めるとされている。

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管理栄養士のスーザン・ワイナーは、全粒粉パンには食物繊維が豊富に含まれており、それが血糖反応を助けるのだという。白パンにはそれほど食物繊維が含まれておらず、血糖値が急上昇してしまいがちなのだとか。全粒粉パンの他、サワードウやライ麦で作ったパンも選択肢に加えることができる。

ダイエット炭酸飲料は、通常の炭酸飲料と同じくらい体に悪い

炭酸飲料は糖尿病食として不向きなのは、周知の事実だろう。しかし、ダイエット炭酸飲料も同じくらい不向きだということをご存知だろうか？米国糖尿病協会（ADA）の研究では、ダイエット飲料と糖尿病との間に一貫した関連性が示されている。日常的にダイエット飲料を飲む人において、2型糖尿病、高血糖値、お腹の脂肪やメタボリック症候群を発現する割合が67％も高かった。

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『Clinical and Experimental Ophthalmology』の別の研究によると、ダイエット炭酸飲料が糖尿病性網膜症のリスクを高めることにつながるという結果が示されている。ダイエット炭酸飲料によって目の周りの血管が損傷したり、また、それによって糖尿病患者が盲目になったりする恐れがあるのだという。健康のために、ダイエット炭酸飲料は絶対に避けよう。

ほとんどの人工甘味料は避けるべし

人工甘味料は「糖尿病患者に優しい」という謳い文句で販売されているが、研究ではまったく反対の結果が示されている。2018年、研究者らは、人工甘味料が人が考えているよりも糖尿病や肥満に寄与していることを明らかにしている。人工甘味料はインスリンの分泌を害し、血糖値や血管に悪影響を及ぼすのだ。

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良い面: 人工甘味料の中には、糖尿病患者が安全に摂取できるものもある。研究では、ステビアやタガトースによる血糖値への悪影響は見られなかった。かかりつけ医や栄養士に、ヘルシーな人工甘味料としてどれを選ぶべきかを相談するのもいいだろう。

低脂肪乳ではなく、高脂肪乳を

健康専門家らは何十年もの間、体に最も良い牛乳はどれなのか議論を続けている。かつて糖尿病の研究者らは低脂肪乳を推奨していたが、今やそうではない。低脂肪乳には確かに脂肪分が少ないものの、その分を糖分で補われている。管理栄養士のニコール・アンツィアニは、低脂肪乳に含まれる糖分で血糖値が急上昇する可能性を示唆している。

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一方、高脂肪乳は糖尿病の可能性を減らすかもしれないと言われている。2014年、スウェーデンの研究者らは高脂肪の乳製品が糖尿病のリスク低下に関連していることを明らかにしている。これは糖尿病予備軍にも効果があるという。その他の研究では、高脂肪乳は糖尿病の発病において「中立的」な影響をもつ（つまりどちらとも言えない）としているが、低脂肪乳はヘルシーではないと述べている。

糖尿病に最も不向きな肉は…

味付きヨーグルトはプレーンヨーグルトほどヘルシーではない

2015年、科学雑誌プロスワン（PLoS ONE）のメタ分析により、ヨーグルトは糖尿病患者にとってヘルシーな食べ物であると結論づけられている。しかしながら、このレビューは、全乳かつ無糖ヨーグルトを対象としている。管理栄養士のデスピナ・ハイド・ガンジーによると、味付きや果物入りのヨーグルトには糖分が加えられているという。

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ほとんどの乳製品は血糖インデックス（GI）が低いものの、グラノーラやシロップ、果物などをヨーグルトに加えることで、血糖インデックスが上がるのだ。そのため、味のついていないプレーンヨーグルトを買って、自分で新鮮な果物やナッツを加えた方がいいだろう。管理栄養士のヘザー・カニンガムは、ヨーグルトを購入する場合には、成分表示を見て、炭水化物が20g未満であること、糖分が加えられていないことを確認することを勧めている。

フルーツ缶や野菜の缶詰のデメリット

フルーツ缶や野菜の缶詰は、糖尿病患者の食生活において議論の的となっている。『American Journal of Lifestyle Medicine』の研究では、缶入りの果物や野菜にも、新鮮な果物や野菜と同等の栄養価があるとされている一方で、フルーツ缶には糖分が、野菜の缶詰には塩分が多く含まれているのも事実だ。

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フルーツ缶には保存料として糖分が使われており、野菜の缶詰には多くの塩分が使われている上、缶詰にはしばしばビスフェノールA（BPA）が使われている。さらに、2015年にはBPAと2型糖尿病との関連性が明らかとなっている。缶詰の食品を使うと確かに便利ではあるが、糖尿病のリスクを負うほどの価値があるのかについて考えてみよう。

糖尿病患者が最も避けるべき肉は、加工肉

糖尿病患者は肉を食べても良いが、加工肉は避けるべきだ。2010年、ハーバード大学の研究者らは、加工肉によって2型糖尿病のリスクが19％も上がることを報告している。加工肉には塩分が多く含まれ、防腐剤が使われているが、それは糖尿病患者にとっては害でしかない。

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同研究では、新鮮な赤身肉は糖尿病を悪化させず、悪化させたのは加工された牛肉のみだったことも報告されている。また、イスラエルの研究では、加工肉がインスリン抵抗性や非アルコール性脂肪肝疾患のリスクを増加することが明らかになっている。こうしたリスクは食した肉の量と関連性があるという。つまり、少量のみを食べるのであれば、健康でいることができるだろう。

気づかないうちに糖分を摂取してしまうことになるサラダドレッシングについて

カフェラテ、カプチーノなどは避けよう

コーヒーを飲んでも糖尿病のリスクが上がるわけではない。しかし、糖尿病患者にとって、カフェインは血糖値を不安定にさせることがある。2008年の研究によると、カフェインを250mg摂取することで血糖値が8％上昇することが示されている。インスリン感受性に問題のある人にとっては、これは避けたい事態だ。

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『Diabetes UK』によると、牛乳やクリーム、シロップの入ったコーヒーは、糖尿病患者にとってはさらに悪影響だという。たとえスモールサイズのカップだったとしても、小さじ10杯分以上の砂糖を摂取するのと同じことになる。糖尿病患者にとって最良の選択は、カフェインが必要なときにはブラックコーヒーを、そして可能な限りカフェインレスコーヒーを楽しむことだろう。

チーズは糖尿病食としてもいいが、塩分が多いものには気をつけよう

チーズは糖尿病食として役に立つ。『米臨床栄養学会誌』の研究で、チーズは2型糖尿病を発現させる可能性を低下させることが報告されている。しかしすべてのチーズに等しくその効果があるわけではない。というのも、チーズによっては他のチーズよりも塩分を多く含むものもあるからだ。たとえばモッツァレラチーズおよそ30gには塩分が4mg含まれているのに対し、同量のフェタチーズには316mgもの塩分が含まれている。

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さらにチーズによっては他のチーズよりも栄養成分が高いものもある。パルメザンチーズやモントレー・ジャックチーズはタンパク質が豊富である一方で、プロヴォローネチーズには他よりも多くのカルシウムが含まれている、等々。常に成分表示を確認し、可能な限り塩分が少なめのものを選ぶようにするといい。

ほとんどのファストフード店のメニューは口にするべからず

糖尿病患者であってもファストフードを食べることはできるが、そのほとんどが糖尿病の改善などにまったく役立つものではない。「（ファストフードの食事には）塩分や炭水化物、不健康な飽和脂肪が多く含まれているからです。」と、米国糖尿病療養指導士協会の広報担当者であるサンドラ・アレバロは説明する。ファストフード店で提供されるフライドポテトと炭酸飲料のついたセットメニューの多くは、優に1,000キロカロリーを超えている。

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幸いにも、多くのファストフード店では、今やサラダや低炭水化物サンドイッチが提供されている。米国糖尿病協会（ADA）では外食時の注意事項について、次のように記している。できるかぎり小さいサイズのランチを頼むこと、炭酸飲料は水に置きかえること、サイドメニューのフライドポテトは別のものに替えるか、誰か他の人とシェアして食べること。

脂肪分ゼロのサラダドレッシングを使うべからず

糖尿病を患う人は、ヘルシーだろうと考えて「低カロリー」や「脂肪分ゼロ」とうたわれたサラダドレッシングを選んでいるかもしれない。しかしながら、こうしたドレッシングにはまったく逆の効果がある。脂肪分をカットしていない通常のドレッシングには、体が栄養を吸収するのを助ける健康的な脂肪分が含まれている。総合医療医師のイリーナ・トドロフは、オリーブオイルと酢は糖尿病患者や糖尿病予備軍に効果的だと述べている。

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小規模な研究ではあるが、サラダドレッシングが血糖値を改善すると報告しているものもある。『欧州臨床栄養学誌』の研究では、サラダドレッシングが血糖値を助けるとも報告されている。そのため、低脂肪のサラダドレッシングを買ったならば、こうしたメリットをすべて逃してしまうだろう。

お次は：あるタイプのカフェイン入りのドリンクを信用してはならない

シリアルバーのほとんどがヘルシーではない

シリアルバーは徐々にヘルシーなものになってきてはいるものの、中にはチョコレートバーのようなものもある。『Diabetes UK』によると、シリアルバーには健康的な複合炭水化物と単純炭水化物とが含まれるという。単純炭水化物にはフルクトースやグルコースが含まれ、体内で糖分に変わる。血糖値を急上昇させるために糖分たっぷりのシリアルバーを食べたくはないだろう。

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ネイチャーバレーやクリフ、クエーカーオーツなど有名なシリアルバーメーカーが販売するほとんどのものに含まれる糖分や脂肪分が糖尿病患者には多すぎるのだ。『Academy of Nutrition and Dietetics』の広報担当者トレイ・アルムルはシリアルバーの代わりにナッツと果物を食べることを推奨している。

フライドポテト、サイアクなサイドメニュー

ジャガイモ自体炭水化物が多いが、揚げたものはさらに良くない。揚げ油に使われる植物油がトランス脂肪と共にフライドポテトに入りこむ。フライドポテトはすべて単純炭水化物だ。「揚げているものにしろ、揚げていないものにしろ、ジャガイモは血糖値を上げ、高い値がしばらく続くのです。糖尿病患者にとっては難しい組み合わせです。」と管理栄養士のロリ・ザニーニは述べている。

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Sサイズのフライドポテトには炭水化物33gが含まれ、血糖インデックスが高い。フライドポテトにもっと多くの食物繊維が入っていれば、体内の血糖値の急上昇を防ぐこともできただろうが、残念ながら食物繊維はほとんど含まれていない。そのため、糖尿病を患っているのであれば、フライドポテトは避けるべきだ。

オレンジジュースはオレンジよりも糖分が多い

糖尿病の専門家らは、オレンジジュースの安全性について議論している。というのも、ほとんどのジュースには炭水化物やカロリー、糖分が多く含まれている。管理栄養士のリン・グリーガーは2型糖尿病患者にはこうしたジュースはお勧めしないと述べている。

エネルギードリンクを信用してはならない

エネルギードリンクには糖分やカフェインが多く含まれているため、糖尿病患者にとっては爆弾のようなものだ。2015年、研究者らは、エネルギードリンクは10代の若者が摂取してもインスリンや血糖値の急上昇を引き起こすことを報告している。1本で、30％まで血糖を上昇させる。

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カナダのカルガリー大学の科学者らは、エネルギードリンクは子どもにおいてさえも、メタボリック症候群のリスクを高めると述べている。さらに悪いことには、多くのエネルギードリンクメーカーがその成分を明らかにしていないことだ。つまり、何が入っているものを飲んでいるのか、誰も分かっていないということだ。エネルギードリンクは避け、用心するに越したことはない。

オートミールがヘルシーではない理由について、読み進めよう

チップスはやめられない、止まらない

ポテトチップスは健康に最悪なスナックというほどではないが、もちろん、最良でもない。ほとんどのポテトチップスは揚げた後、塩で味付けされている。塩分を過剰に摂取すると血圧が上がるため、糖尿病患者は避けるべきだと『Diabetes UK』は述べている。『糖尿病の自己管理』によると、ポテトチップスに関連するもう1つのリスクは、大抵の場合、食べ過ぎてしまうことにある。

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チップスは食べ始めると止まらない。『米臨床栄養学会誌』の研究によると、人は塩分多めの食べ物を食べ過ぎてしまう傾向にあると報告されている。つまり、ポテトチップスは止められないのだ。『National Diabetes Information Clearinghouse』は、揚げたものではなく、焼いたベークドチップスを適量に食べることを推奨している。

ほとんどのスポーツドリンクは糖尿病患者向きではない

電解質、ナトリウム、ミネラルを多く含んだスポーツドリンクは、素早く水分補給することを目的としているが、糖尿病を患っている人は、成分表示をよく確認した方がいい。『ADW Diabetes』によると、ほとんどのスポーツドリンクには炭水化物、ナトリウム、カフェインが多く含まれているが、これらはすべて糖尿病患者であれば避けるべきものなのだ。

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というわけで、糖尿病患者向けの電解質飲料も店頭で購入することができるため、血糖インデックスが低く、糖分ゼロで、カフェインの少ないものを選ぶようにしよう。ゲータレードやパワーエイド・ゼロなどの有名メーカーのものは糖尿病患者には向かない。心配であれば、かかりつけ医に相談するといいだろう。

出来合いの焼き菓子や菓子パンは糖尿病患者には良くない

一部の人々にとっては予想外かもしれないが、糖尿病患者でもある程度の焼き菓子を食べることはできる。しかし、出来合いの菓子パンや菓子は、焼きたてのものよりも危険であることが多い。というのも、こうした出来合いの菓子パンや菓子には、防腐剤の観点から糖分が多く使われている上、精製炭水化物を使用しているからだ。

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管理栄養士のエイミー・キンバーレインは、『Academy of Nutrition and Dietetics』の広報担当者だが、精製炭水化物は体内で糖分に変わり、インスリンを多く分泌させると言う。つまり、糖尿病患者にとっては好ましくない状態となるのだ。糖尿病患者向きの菓子も色々と売られているが、食べても大丈夫だと分かっている場合を除いては、出来合いのものを避けた方がいい。

オートミールはヘルシーだが、味付きのものは避けよう

オートミールだけであれば、糖尿病患者にとって健康的な食事となる。しかしながら、味のついたインスタントオートミールは、オートミールの良さを台無しにしてしまう。管理栄養士のリア・コフマムは、糖尿病患者であれば『メープル・ブラウン・シュガー』など、味付きのオートミールを避けることを勧めている。

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こうした味をつけるためには甘味料や防腐剤、添加糖類が使われていることが多く、血糖値が急に上がる原因となる。インスタントオートミール自体は食べることはできるが、糖分が加えられていないものを選ぼう。そして、自分で果物やナッツバター、糖尿病患者向けの人工甘味料を加えるといいだろう。そのままのオートミールは食物繊維が豊富で、糖尿病食にはうってつけだ。

良いマフィン vs 悪いマフィン

糖尿病患者が避けるべきもう1つのおやつには、マフィンが挙げられる。全粒粉を使ったものであれば、必須ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているが、普通の小麦粉で作られたものは、糖尿病患者にとっては単に悪影響しか及ぼさない。

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マフィンのない朝ごはんなんて考えられない、というほどであれば、全粒粉で作られたものを選ぼう。2012年に『米臨床栄養学会誌』で発表された研究によると、全粒粉は糖尿病患者の耐糖能悪化リスクを下げる可能性があることが示されている。

フルーツスムージーは血糖値の急上昇につながる

朝ごはんやおやつにフルーツスムージーを飲むというのは、何となくヘルシーで体に良さそうな響きだが、糖尿病患者であれば注意しなければならない。というのも、スムージーに使う材料に含まれるすべての糖分や炭水化物が合わさって、血糖値を上昇させることにつながるからだ。

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管理栄養士のイザベル・スミスは「スムージーは、特に、消化速度を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐタンパク質や健康的な脂質が含まれていなければ、炭水化物と糖分の塊のようなもの」だと述べている。

BBQでは焦げた肉を避けるべし

すでに糖尿病患者にとっての加工肉の有害さについては前述のとおりだが、ここではあまり知られていないが避けるべき肉についてご紹介しよう。栄養士らは、糖尿病患者は炭火焼きされた肉を避けるべきと警告している。というのも、焦げた肉には糖化最終産物が多く含まれているためだ。これは細胞受容体を損傷するだけでなく、インスリン耐性を引き起こすことがある。

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米国糖尿病協会（ADA）は、BBQでよく焼かれた肉のパティが出されたときには、糖尿病患者であれば、焦げて真っ黒になった部分を取り除くことを推奨している。

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カントリー・フライド・ステーキは脂肪分の塊

これまでにご紹介してきた食べ物は、明らかに糖尿病患者にとって有害だ、というよりも、オレンジジュースのように、その中の何らかの成分によって体に悪いとされているものが多い。しかし、カントリー・フライド・ステーキは違う。このメニューは、多くの人に愛されているメニューではあるが、糖尿病患者の食事としては危険信号がたくさん点滅する食べ物だ。

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カントリー・フライド・ステーキに使われるパン粉は、消化器内で接着剤のような役割を果たす。さらにステーキは高脂肪たっぷりだ。健康のためにもこのメニューは避けるべきだ。

シナモンロールの匂いは楽しんでも、食べてはならない

正直、朝起きて家の中にシナモンロールの匂いが漂っていたら、これほど素晴らしいことはないだろう。家族みんながシナモンロールの匂いや、それを口にする幸せなひと時を楽しむのはいいことだが、糖尿病患者であれば、砂糖たっぷりのシナモンロールの代わりに何か健康的なものを選択した方がいい。

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管理栄養士であるジャッキー・ニュージェントは「シナモンロールには（中略）糖尿病患者が一日に摂取できる量をはるかに上回る飽和脂肪や添加糖類が含まれています。」と述べている。

ハチミツ、砂糖とさほど変わらない

ハチミツは砂糖と比べると、わずかに血糖インデックス（GI）が低いため、糖尿病患者にとって安全だと考える人もいるが、実際には、ハチミツもその他の添加糖類とさほど変わらない。2014年、『Journal of Medicinal Food』の研究は、ハチミツを摂取してからわずか30分後に血糖値が上がったことを明らかにしている。

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メイヨー・クリニックの医師M.レジーナ・カストロは、砂糖をハチミツに置きかえることのメリットはないと言う。砂糖よりもハチミツの方が栄養成分が多くとれるかもしれないが、それだけだ。ハチミツは、その他の添加糖類と同じように、注意して適量を消費すべきだ。

無糖のコーヒークリーマーであれば大丈夫？

甘いコーヒーを飲めば血糖値が上がることは周知の事実だが、無糖のコーヒークリーマーを使うのはどうだろうか？管理栄養士のアリソン・マッシーの答えは否定的だ。というのも、無糖のクリーマーには人工甘味料が使われていることが多く、それが糖尿病患者の血糖値に悪影響を与えるからだ。

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マッシーは、糖尿病患者に最適なのは、プレーンのハーフアンドハーフ（クリームに同量のミルクを加えたもの）だという。少し脂肪分が含まれているが、たいていのコーヒークリーマーに大量の砂糖が使われていることを考えても、ハーフアンドハーフの方がマシだ。コーヒーに少し甘みがほしいのであれば、ステビアなどの安全な人工甘味料をお試しあれ。

ヘルシー vs ヘルシーではないポップコーン

ポップコーン自体は、糖尿病患者にも安全なおやつと言える。米農務省（USDA）によると、ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれ、血糖インデックスが低いとされている。ただ、ポップコーンの上に塩やバター、キャラメル、チーズなどのトッピングをすると、たちまち血糖値や血圧を急上昇させる食べ物になってしまう。

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『SF Gate』の管理栄養士であるジル・コルレオーネは、すでに包装されて販売されているポップコーンには、糖分や塩分が多く含まれているため、避けるべきだと提言している。ポップコーンを食べたいのであれば、自分で火にかけてポップコーンを作るか、「低カロリー」のものを探そう。どうしてもトッピングがほしければ、糖尿病患者向けのチーズやナッツなどの安全なおやつとポップコーンを混ぜてみよう。

チョコレートミルクとホットチョコレートは自家製で

チョコレートは一部の人が思うほど、糖尿病患者にとって死の爆弾のようなものではない。『Diabetes UK』は、ココアパウダーには血圧に効果があると述べている。厳密に言えば、糖尿病患者でも、糖尿病に優しいチョコレートミルクであれば飲むことができる。しかし、市販されているチョコレートミルクやホットチョコミックスの多くには、糖分が過剰に含まれている。

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糖分の多いチョコレートミックスを買えば、牛乳から炭水化物を多く摂取することとなり、血糖値の急上昇を招く。店から市販のミックスを買う代わりに、生のココアパウダーと糖尿病患者向けの甘味料を混ぜて自分で作ろう。

ほとんどのシリアルは食べないか、適量にしておくこと

朝食用のシリアルは、全粒穀物と食物繊維が含まれていれば、糖尿病患者にも適した食事となる。精製された穀物と大量の砂糖の入ったシリアルは、大惨事を引き起こす以外の何物でもない。『Diabetes UK』は、一食あたり37gもの砂糖が含まれている『フロスティーズ』などの高糖質のシリアルは、糖尿病患者にとっては害となることを注意喚起している。