限られた予算で健康的な食事をするための10の素晴らしいヒント

健康的でバランスのとれた食生活を送ることは、お金のかかるビジネスである必要はありません。少しの下準備と前もっての計画（さらに閉店1時間前にスーパーに行って「黄色いシール」のお買い得品を最大限に利用する）で、自分と家族に健康的で栄養価の高い食事を、すべて予算内で提供することができます。

ここでは、毎週の買い物で家計を圧迫することなく、美味しくて、刺激的で、満足感のある健康的な食事をするための10の方法をご紹介します。

1.旬のものを買う

夏にはサラダを、冬にはボリュームのある根菜を食べたくなるのは、外気温のせいばかりではありません。それは外気温だけではありません。生鮮食品の多くは、自然と季節ごとに成長します。自然光が降り注ぐ夏の暖かい日は、トマトやサラダの葉を育てるのに適しています。一方、寒くて暗い日は、カブやパセリなどの根菜類に最適な環境です。

旬のものを選べば、英国で栽培されたものであることが多く、生産者やスーパーマーケットが世界各地から輸送や梱包にかかる費用をかけずに済むため、安価に購入できます。

さらに、フードマイレージが少ないため、二酸化炭素排出量も少なくなり、環境にも優しいのです。また、多くの果物や野菜は冷凍保存に適しているので、旬の時期に購入し、まとめて調理してから冷凍保存すれば、季節外れの食事もできます。

概要：

地元で生産された旬の食材を食生活に取り入れることは、お金や環境へのコスト削減につながります。

2.できるだけ新鮮なものを食べる

果物、野菜、肉、魚、豆類など、新鮮な食材を使った料理は、コストがかかると思われがちです。

しかし、スーパーマーケットや地元の店に行くのが一日の終わり頃になると、その逆のことがよく起こります。この時間帯は、賞味期限や販売期限が迫った生鮮食品が値下げされることが多く、消費者にとっては節約につながる掘り出し物となります。惣菜やパック食品（インスタント麺や米など）、テイクアウトなどの加工食品は、カロリー比でかなり割高になります。

例えば、既製品のスパゲッティ・ボロネーズは便利かもしれませんが、乾燥スパゲッティ、ミンチ（肉でも野菜でも可）、缶詰のトマト、ドライハーブ、新鮮なタマネギやニンジンなどの野菜を買ってソースを作った方が、コストを抑えることができます。また、手作りの方が塩分や脂肪分が少なく、保存料も少ないので、健康にも良いでしょう。

概要：

新鮮な食材を使って一から料理することは、自分や家族のために料理をするのに、より安く、より健康的な方法です。

3.いつもオーガニックを買うわけではない

有機栽培で作られた果物、野菜、肉、全粒粉、豆類は、一般的に購入価格が高くなります。これは、化学肥料や農薬、殺虫剤を使用せずに、これらの作物や土地を耕すためには、より多くの時間と資源が必要だからです。

しかし、多くの人は、人工的な化学物質を使用せず、より安全で優しく、環境に配慮した環境で栽培された食品を摂取するために、有機農産物を選択したいと考えています。有機食品を購入したい場合は、賢く選択することが重要です。

毎年、農薬の含有量が多い果物や野菜のトップ12を「ダーティダズン」としてリストアップしています。これらは通常、皮を剥かずに丸ごと食べられる食品です。現在のリストでは、りんご、ぶどう、トマト、きゅうりなど、できればオーガニックのものを選ぶことをお勧めします。逆に、「Clean 15」と呼ばれる低農薬の傾向があるのは、スイートコーン、キャベツ、タマネギ、パイナップルなどです。

概要：

毎年、「Dirty Dozen」と「Clean 15」のリストに注目し、オーガニック製品を購入する際にはそれを基準にしてみてください。

4.可能な限り調理する

新鮮な野菜や乾燥した野菜、全粒粉、低脂肪のタンパク質を使って家で食事を作ることは、テイクアウトしたり、通勤途中に近所のコーヒーショップでランチを取ったりするよりも明らかに安上がりです。便利さには代償がつきもので、店で買ったサンドイッチやテイクアウトのコーヒーの値段は本当に高くつきます。

また、食材に何が含まれているかを正確に知ることができるので、一から料理する方が健康的です。さらに、保存料や塩分、糖分、飽和脂肪などの不健康な成分が少ないのも魅力です。

生野菜や冷凍野菜、赤身の肉（ハムやソーセージなどの加工肉は避けましょう）、全粒粉の乾燥パスタや米、全粒粉のパン、豆や豆類の缶詰、ひよこ豆、刻んだトマト、乾燥ハーブやスパイスなどをストックして、基本的な食材をいつでも手に入れられるようにしておきましょう。

概要：

持ち帰りは週に1回か2週間に1回程度と最小限に抑え、ほとんどの日は自分のお弁当を持って出勤します。ほとんどの場合、新鮮な食材、乾燥した食材、缶詰の食材を使って家で食事を作ります。そうすることで、より健康的な食生活を送ることができ、同時に節約にもつながります。

5.大盛りにする

一括調理は、健康的な食生活と節約の両方を実現する素晴らしい方法です。この方法では、お気に入りの料理を大量に作り、箱に詰めて冷凍したり、冷蔵庫に入れてその週のうちに食べたりすることができます。

そうすることで、自分が何を食べているのかを正確に把握することができ、食材や味付けのレベルもすべて自分で決めることができます（カロリーを気にしている方には最適です）。また、高価で栄養価が低く、カロリーの高いお店の料理に頼るよりも、自分で食材を買って料理する方がお金の節約にもなります。

カレー、ミンチ、パスタソース、スープなどは、まとめて調理して冷凍しておくのに適しています。朝、冷凍庫から取り出して、キッチンのワークトップに置いておけば、その日の夜、熱々になるまで温め直すことができます。

概要：

バッチクッキングは、予算内で家族に食事を提供するために、常に家庭料理や健康的な食品を簡単に手に入れられるようにするのに役立ちます。

6.ホールフードを取り入れる

ホールフードとは、加工されていない、または加工が最小限にとどめられた食品のことです。そのため、新鮮な（または冷凍の）野菜や果物をたっぷりと食べ、全粒粉の乾燥パスタや玄米など、これまでに紹介してきた食品棚の必需品を揃えることが大切です。

パスタや米、パンなどの炭水化物は、白いものよりも茶色いものを選びましょう。なぜなら、健康に良い小麦胚芽や重要なビタミン、ミネラルを取り除くための加工がされていないからです。茶色い炭水化物は白い炭水化物ほど早く分解されないので、満腹感が長続きし、1週間の食費を抑えることができます。

同様に、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質は、ゆっくりとエネルギーを放出し、満腹感を持続させます。良質な肉は高価なので、肉の量を減らすようにしましょう。チリコンカーンの肉の代わりに乾燥レンズ豆を使ったり、カレーにチキンの代わりに缶詰のヒヨコ豆や生のカリフラワーを入れたりするとよいでしょう。

概要：

主食は、加工されたものではなく、丸ごとのものの方が費用対効果が高くなります。さらに、主食は満腹感を与えてくれるので、食事と食事の間に消費する食品を買い足す必要性が減ります。

7.事前に食事の計画を立てる

食事の計画を立てるのは面倒に感じるかもしれませんが、練習すればすぐにできるようになります。朝食、昼食、夕食、間食など、1週間の食事を計画することで、必要な食材だけを購入することができ、無駄なものがなくなります。

また、冷蔵庫や食器棚の中の写真を撮っておけば、何がすでにあるのかを思い出すことができ、重複して購入することでお金を無駄にすることもありません。

豪華なフードプランニングダイアリーでなくても、キッチンに黒板を置いておけば十分です。日曜日の朝などに時間をかけて、それぞれの料理とそれを作るために必要なものを書き出してから、食材の買い出しに行きましょう。

概要：

食事の計画を立てることで、忙しい平日の時間を節約することができますし、不必要なものを買いすぎないようにすることで、結果的に食料品の買い物にかかるお金を節約することができます。

8.賢く買い物をする

現実のスーパーマーケットでも、オンラインストアでも、買い物リストを用意して、自分に厳しくすることが、お金を使いすぎないための一番の方法です。また、お腹が空いていたり、ジャンクフードや甘いものが欲しかったりするときには買い物をしないようにして、賢く買い物をするのも賢い方法です。

また、スーパーでの買い物では、横着をしないようにしましょう。1つ買うと1つ無料」というようなお得なキャンペーンは、一般的にお得すぎます。家族が期限切れや賞味期限切れになる前に間に合わないかもしれないとわかっている場合は、キャンペーン中の商品を買うことに注意してください。

賢い買い物をする人は、家に余裕があればまとめ買いをすることも考えます。お米、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなどの主食は、大きな袋に入ったものの方が、小さな「普通の」サイズのパックよりもずっと安くなります。

概要：

毎週の買い物のために食料品店を見て回る際に、買い物に精通したテクニックを使えば、家族に食事を提供しながらも、出費がかさむのを防ぐことができます。

9.醜い野菜を選ぶ

もう何年も前から、スーパーマーケットは野菜や果物は「美しく」なければならないと決めています。私たち消費者は、いびつなニンジンや形の悪いジャガイモは見たくないと考えているのです。世論調査によると、これは事実に反しています。私たちは生鮮食品の通路での美人コンテストなど信じていないのです。

しかし、残念なことに、スーパーマーケットでの私たちの選択は、全体的に見て、明らかに完璧なものであり、歪んだキュウリは見当たりません。しかし、これらの野菜はまだ生産されています。ただ、恥ずべきことに、廃棄されたり、動物の餌になったりしています。

しかし、「Oddbox」や「Imperfect Foods」などの企業が主導する、不揃いな野菜の革命までは、このようなことが起こっていました。これらの革新的な企業は、不完全な生鮮食品を箱に詰めて、大型スーパーで購入するよりも安い価格でお客様の玄関先までお届けしています。しかも、何百万トンもの食品が廃棄されるのを防ぐことができるのですから、これほど素晴らしいことはありません。

概要：

新鮮な野菜のボックススキームを探し出すことは、食品廃棄物とお金の両方を節約しながら、健康的で栄養のある新鮮な食品を食べる素晴らしい方法です。

10.自分で果物や野菜を育てる

自分で野菜や果物を育てることは、お金を節約しながら栄養価の高い本物の食品を食べることができる、実に満足度の高い方法です。まずは、エンドウ豆、トマト、レタス、ニンジン、ネギ、トマトなど、手入れのしやすい野菜から始めるのが一番です。

多少の練習は必要ですが、それほど大きな庭やアロットメントは必要ありません。都会のバルコニーでも、トマトやレタスを栽培袋で育てることができますし、ある種のトマトをハンギングバスケットで育てている例もあります。

植えたり育てたり、育てたり、収穫したりする満足感を味わうために、自然に緑の指を持っていなくてもいいのです。自分の手で育てた新鮮な野菜を使って、家で一から料理することを想像してみてください。

概要：

自分の家で野菜を育てることは、満足感があり、新鮮な空気の中で植物を育てることができ、さらにはキッチンで料理の腕を振るうことができるかもしれません。さらに、予算内で健康的な食事をする究極の方法でもあります。