がんのリスクを下げることができる20の食品

がん予防には食事が有効

英国がん研究会によると、2人に1人が人生のどこかでがんにかかると言われています。毎年、約36万人がこの病気と診断されています。私たち人間に影響を与える可能性のある健康状態の中で、最も恐怖心を抱かせるものは、おそらく「がん」でしょう。がん」という言葉を聞くだけでも十分怖いのに、さらに、がんになるリスクを高めるようなことを言われ続けているのですから。

そこで今回は、がんを予防したり、がんのリスクを下げたりするのに役立つ食品についてご紹介します。がんは複雑で多面的な病気ですが、健康的な生活を送り、良い食事をし、ストレスやアルコールを最小限に抑え、十分な休息をとることが、がんに対する最大の防御となります。

食生活は、がんのリスクを最小限に抑えるための最も重要な要素の1つですが、がんにならないことを保証する食べ物はありません。しかし、Cancer Research UKは、健康的でバランスのとれた食事をすることで、がんのリスクを減らすことができるとしています。これは、食事自体の効果もありますが、主に健康的な体重を維持することによるものです。また、がんのリスクを減らすためには、個々の食品よりも全体的な食生活（日々の食事内容）の方が重要であるとしています。そこで今回は、できるだけ健康を維持するために食生活に取り入れたい20の食品をご紹介します。

イチゴ

イチゴには、エラグ酸やエラギタンニン（腸内細菌によってエラグ酸に変換される）と呼ばれる抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれています。

エラグ酸には、がん細胞の成長を遅らせる効果と、がん細胞に結合して不活性化し、さらに分裂できなくする効果の2つがあることが研究でわかっています。この研究はまだ始まったばかりですが、とても興味深いものです。イチゴには、抗酸化ビタミンであるビタミンCも豊富に含まれています。ニンジンの抗酸化作用について説明しましたが、抗酸化物質は、細胞やDNAを傷つけるフリーラジカルを中和し、ある種のガンの原因となる可能性があります。

バルサミコ酢で和えたサラダにもよく合います（変な感じがするかもしれませんが、とてもおいしいですよ！）。

深緑の葉物野菜

ほうれん草やレタスなどの葉物野菜は、抗酸化物質であるベータカロチン（ビタミンAの原料）とルテイン（植物でのみ合成される色素）を多く含んでいます。

研究によると、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉野菜に含まれるカロテノイドは、抗酸化物質として働き、体内の抗酸化防御機能を高め、フリーラジカル（体内の細胞を傷つける不安定な分子）がDNAを傷つけてがんになるのを食い止めるのに役立ちます。濃い緑の葉野菜に含まれるカロテノイドが、ある種の乳がん細胞、皮膚がん細胞、肺がん、胃がんなどの成長を抑制することが、実験室での研究で明らかになっています。

ここでは、抗がん食に加えるべき深緑の葉野菜のリストを紹介します。
ケール、コラードグリーン、ほうれん草、キャベツ、ビートグリーン、クレソン、ロメインレタス、スイスチャード、ルッコラ、エンダイブ、青梗菜、カブ菜。

最も簡単に摂取できるのはレタスで、週に数回、さまざまなレシピで食べることができます。キャベツやほうれん草などの他の野菜は、栄養を逃がさないように蒸すようにしましょう。

冬のカボチャ

抗酸化物質を多く含む野菜や果物というと、夏のベリー類やサラダ、コートジット・アスパラガスなどを思い浮かべがちです。栄養価の高い冬のカボチャは、体を温め、栄養を補給し、がんと闘う抗酸化物質を補給してくれます。

バターナッツカボチャ、カボチャ（ハロウィンの時期に不気味な形に切り抜くのに適しているだけではありません）、その他のひょうたんには、抗酸化物質であるカロテノイドが豊富に含まれており、ニンジンと同様、がんの発症リスクを下げる効果が期待できます。特にカロテノイドは、細胞間のコミュニケーションを促進し、がん化の原因となる無秩序な細胞分裂や成長を防ぐ働きがあります。また、異常な細胞を刺激して自滅させる効果もあります。

また、冬のカボチャに含まれるカロテノイドの一種であるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用を発揮します。冬のカボチャを使った料理は怖くありません。インターネットにはレシピがあふれていて、最高においしいスープやシチュー、カレーに変身させることができますよ。

ホールグレイン

糖尿病や心臓病のリスクを下げるためには、精製された穀物よりもホールグレイン（全粒粉）を選ぶのが良いとされています。また、最近の研究では、全粒粉は抗がん剤ダイエットの一環として毎日摂取すべき食品であることが強く示唆されています。

米国がん研究所によると、全粒粉に含まれるさまざまな健康成分（食物繊維、ビタミンE、セレン、リグナン、フェノール）が組み合わさって、これらの食品には高い抗がん作用があると考えられています。大腸がんに関するAICRの最新レポートでは、全粒粉食品を1日90g（約3オンス）食べることで、大腸がんのリスクが17％減少するという強力な証拠が示されています。全粒粉の摂取量が少なければ少ないほど、多ければ多いほど、大腸がんの予防効果は高くなります。

買い物リストには、全粒粉、全粒小麦、玄米、フリーケ、ソバ、ブルガー、キヌア、全粒クスクス、トウモロコシなどを選ぶとよいでしょう。とうもろこしは健康に良いので、自分へのご褒美にポップコーンを食べましょう。

ブルーベリー

ブルーベリーはスーパーフードであり、日常的に摂取することを強くお勧めします。ブルーベリーには抗酸化物質が多く含まれており、減量に役立つだけでなく（肥満はがんの直接の原因のひとつです）、いくつかの病気の予防にも役立ちます。ブルーベリーには、がん、心臓病、喘息、脳卒中のリスクを軽減し、脳を保護するフラボノイドが豊富に含まれているため、人気のある果物や野菜の中で最も高い抗酸化力を持っています。

ミズーリ大学コロンビア校の医学部に所属するYujiang Fang博士が最近行った研究で、Pathology and Oncology Researchに興味深い結果が発表されました。その研究によると、ブルーベリーエキスはがん細胞を放射線に対してより敏感にするだけでなく、がんの発生を促進する異常な細胞増殖を抑えることがわかった。さらなる研究が必要ではあるが、研究者らは、今回の結果から、ブルーベリーが子宮頸がんやその他の種類のがんの治療戦略として有望であることがわかったと述べている。

さらに、ブルーベリーはクランベリーと同じ多くの活性物質を誇っており、定期的に摂取することで尿路感染症の予防にも役立つということです。

ブロッコリーとアブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜には、数種類のカロテノイド（β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン）、ビタミンB、C、E、K、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。カロテノイドは体内で抗酸化物質として働き、強い抗がん作用があります。

研究の結果、カロテノイドは、がんの予防や治療に役立つことがわかっています。研究者たちは、カロテノイドに含まれる成分が、細胞のDNAを傷つけるフリーラジカルから体を守ることを発見しました。また、がんの原因となる物質（タバコ、紫外線、木くず、X線など）から身を守り、腫瘍の成長を遅らせ、がん細胞を死滅させる効果もあります。アブラナ科の野菜を定期的に摂取している人は、乳がん、肺がん、大腸がん、前立腺がんのリスクが低いという研究結果が出ています。

アブラナ科の野菜には以下のようなものがあります。
ルッコラ、青梗菜、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、コラード菜、ワサビ、ケール、大根、ルタバガ、カブ、クレソン、ワサビ。

味が苦手な方は、ココナッツオイルを小さじ1杯入れて、他の野菜と合わせてスープにしてみてください。例えば、Courgette, leek and broccoliはとても美味しいスープです。また、これらの野菜はほとんどが米とよく合います。栄養素を逃がさないようにするためには、蒸したほうがいいでしょう。

ガーリック

いくつかの研究では、ニンニクの摂取量増加と、胃がん、大腸がん、食道がん、膵臓がん、乳がんなどの特定のがんのリスク低減との関連性が示されています。

米国国立がん研究所によると、7つの集団のデータを分析した結果、生と加熱したニンニクの摂取量が多いほど、胃がんと大腸がんのリスクが低くなることがわかりました。実験室での研究では、ニンニクの化合物がDNAの修復を助け、がん細胞の成長を遅らせ、炎症を抑えることがわかっています。 ニンニク1片には、ブルーベリーにも含まれるフラボノイドなどの様々な植物化学物質が含まれており、その抗がん作用についてもよく研究されています。

世界保健機関（WHO）は、成人の一般的な健康増進のためのガイドラインとして、1日に生ニンニク2〜5g（約1片）または乾燥ニンニクパウダー0.4〜1.2gを摂取することを推奨しています。ニンニクは料理の風味付けにも最適です。スープやシチュー、サラダのドレッシング、肉料理や野菜料理に少し加えてみてはいかがでしょうか。

トマト

地中海料理が健康に優れていることは、以前にも聞いたことがあるかもしれません。この料理の中心的な食材の1つがトマトであることは偶然ではありません。

National Institute for Health ResearchとCancer Research UKが資金提供した研究によると、1週間にトマトまたはトマト製品を10個以上食べる男性は、10個以下の男性に比べて前立腺がんのリスクが18%減少することが明らかになりました。トマトには、リコピンという有効な抗酸化物質が特に多く含まれており、前立腺がん対策に有効なほか、前立腺がんの男性の腫瘍の成長を抑える効果もあります。リコピンは、心臓病の予防にも役立ちます。

トマトには、ビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。これらの栄養素は、がんの原因となるフリーラジカルに対抗してくれます。サンドイッチには、スライスしたトマト、アボカド、モッツァレラチーズを挟みましょう。スープに混ぜるのもいいでしょう。

グレープ

ブドウとブドウジュースには、レスベラトロールが豊富に含まれています。レスベラトロールは、抗がん作用についてよく研究されている植物化学物質で、ブドウの皮に多く含まれています。レスベラトロールは、赤、紫、緑のブドウに含まれており、その量は、色や種類よりもブドウの栽培条件に大きく左右されます。

一部の研究者は、レスベラトロールががん細胞の成長を遅らせ、リンパ、肝臓、胃、乳房の細胞で腫瘍の形成を抑制すると指摘している。また、レスベラトロールは、白血病や大腸がんの腫瘍を死滅させるきっかけにもなっている。

赤ワインにもレスベラトロールが含まれていますが、アルコールは多くの種類のがんのリスクを高めると言われていますので、これを理由にもっと飲まないようにしましょう。また、ブドウには他の果物よりも多くの農薬が含まれていますので、できればオーガニックのものを購入するようにしましょう。

にんじん

虹を食べよう」という言葉がありますが、これは色とりどりの新鮮な野菜や果物を食べることの大切さを意味しています。これは、新鮮な果物や野菜には、ポリフェノールと呼ばれる多種多様な抗酸化化合物が含まれており、それぞれが異なる保護効果を持っているからです。色の異なる果物や野菜には、それぞれ異なる種類のポリフェノールが含まれています。

抗酸化物質は、フリーラジカルを中和する働きがあります。フリーラジカルとは、電子を失った不安定な酸素分子のことで、安定した他の酸素分子から電子を奪って体内を動き回ります。その際、フリーラジカルは細胞やDNAにダメージを与えます。

フリーラジカルが日常的に発生すると、慢性的な炎症や酸化ストレスを引き起こし、がんなどの慢性疾患を引き起こす可能性があります。

フリーラジカルは、有害物質や環境汚染物質の吸入、喫煙、飽和脂肪や塩分、糖分の多い加工食品の摂取など、さまざまな方法で体内に侵入します。また、呼吸や消化などの正常な身体機能の結果として、体内で生成されることもあります。

だからこそ、フリーラジカルに電子を提供し、フリーラジカルを効果的に中和する抗酸化物質を多く摂取することが重要なのです。

人参はオレンジ色をしており、カロテノイドと呼ばれる抗酸化物質のポリフェノールを含んでいます。

シェリー

美味しい甘さととてつもない酸味を併せ持つチェリーには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれています。チェリーの濃い赤色は、赤ワインの濃い赤色や抗酸化作用の原因でもあります。

他のポリフェノールと同様に、アントシアニンはフリーラジカルを中和することでがんを予防する効果があり、炎症や酸化ストレスが原因の慢性疾患を予防します。

それだけでなく、タルトチェリージュースを定期的に飲むことで、がんの予防にもなります（特に腸がんの予防についての研究があります）。余談ですが、チェリージュースにはメラトニンも含まれています。メラトニンは、夜間の睡眠を促すために体内で生成されます（時差ぼけになると、メラトニンの生成がおかしくなります）。このメラトニンが、がんの発症リスクを下げる効果があるかどうかは、まだ研究で明らかになっていません。

くるみ

オメガ3脂肪酸を豊富に含むクルミは、ヴィーガンや魚を食べない人にとって、この必須の善玉脂肪を摂取するのに最適です。オメガ3脂肪酸は、心臓や脳の健康をサポートするために必要な栄養素です。

それだけではありません。くるみにはペダンクラジンという不思議な名前の化合物が豊富に含まれています。くるみを食べると、腸内細菌（マイクロバイオーム）がペダンクラギンをウロリチンという別の化合物に変えます。

ウロリチンは、エストロゲン受容体に結合する能力があり（エストロゲンとは、女性と男性の両方の体内に存在する女性ホルモンで、女性の方がはるかに多く存在します）、乳がんを予防する効果があります。これは、閉経に伴うエストロゲンの低下により、閉経後の女性では乳がんのリスクが高まることを意味すると考えられています。ウロリチンは、エストロゲン受容体に結合することで、エストロゲンが実際よりも多く存在すると体に思わせることができます。

ナッツ類には脂肪が多く含まれていますので、1日に片手ほどしか食べないようにすることが大切です。いくら良質な脂肪とはいえ、脂肪にはカロリーがありますから、体重管理に努めている方は、クルミなどのナッツ類を間食することで、思った以上にカロリーを摂取している可能性があります。

オイリーな魚

サケ、サバ、イワシ、マイワシなどの脂ののった魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、クルミの話でも紹介したように、私たちの心臓や脳の正常な働きと健康に欠かせないものです。

こうした利点はさておき、大規模な研究によると、油性の魚を週に2〜3回多く食べる人は、消化管に発生するがんのリスクが低いことがわかっています。

これは、脂身の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸が、がんの発生を食い止める効果があり、また、ビタミンDが特定のタイプのがんを予防する効果があるからだと考えられています。

オリーブオイル

地中海食によく使われるもう一つの食材がオリーブオイルです。この一価不飽和脂肪は、料理にもサラダ油にも広く使われていますが、がんを予防する食品である可能性があります。地中海沿岸の国々では、乳がんの発生率が米国よりも50％低いそうです。

オリーブオイルを主な脂肪源とした健康的な食事を摂ることで、がんの発生率がかなり低下する可能性があり、乳がんや大腸がんの予防に役立つことは言うまでもありません。オリーブオイルにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれており、DNAにダメージを与えてがんを誘発する原因となる毒素を体外に排出する働きがあります。

エクストラバージンオリーブオイルには、がんを予防する成分であるオレオカンタールが豊富に含まれているという研究結果が出ているので、質の良い100％エクストラバージンオリーブオイルを購入するようにしましょう。エキストラ・バージン・オリーブオイルは、がん細胞を一掃するようですが、非エキストラ・バージン・オリーブオイルは、がん細胞に何の影響も与えないようです。しかし、研究はまだ進行中であり、オリーブオイルががん予防に有効な食品であることを示しているものの、オリーブオイルががんを治療したり治癒したりすると結論づけるのは早計であることをご理解ください。オリーブオイルをサラダに入れたり、食用油として使ったりしてみてはいかがでしょうか。

緑茶

緑茶から抽出した成分が、がん細胞の増殖を抑えることが実験的にわかっています。緑茶にはポリフェノールという物質が含まれていますが、その中でもカテキンと呼ばれる物質には抗酸化作用があると考えられています。研究者たちは、抹茶には乳がんの幹細胞に対抗する特性があることを発見しました。抹茶は緑茶を粉末状にしたもので、日本が原産です。

実験室での結果は明るいものですが、この研究はまだ初期段階にあり、この結果を100％正確なものにするためには、より多くの人間による研究が必要です。ただ、日本ではお茶が広く飲まれており、多くのがんの発生率が世界の他の地域に比べて非常に低いことは事実です。2018年のGLOBOCAN統計に基づく、すべてのがん種を含むがん罹患率の高い国ランキングで、日本は43位です。1位はオーストラリア、5位はアメリカ、13位はイギリスとなっています。

納得していませんか？緑茶は最高の抗酸化物質の1つであり、体にとても良いので、1日に最低1杯は飲むようにしましょう。また、緑茶は消化機能や脳の働きを高め、気分を高揚させる効果もあります。

豆類、エンドウ豆、レンズ豆

豆類には食物繊維が豊富に含まれています。特に低炭水化物ダイエットの登場により、私たちの多くは食事で十分な量を摂取できていないと考えられています。

食物繊維は、便を膨らませて消化器系を通過しやすくすることで、腸の調子を整える働きがあります。豆類に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と呼ばれ、腸内の水分に溶ける性質があります。この繊維は、便を柔らかく保ち、便秘の予防にも役立ちます。食物繊維の多い食事は、腸内に古い食べ物や毒素が溜まらないようにすることで、腸がんのリスクを軽減します。

週に3回は、あらゆる種類の豆（ベイクドビーンズを含む）、レンズ豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆を食べるようにしましょう。ベジタリアンやビーガンの方は、肉、卵、乳製品を食べないときには注意が必要なたんぱく質も、これらの豆類にはたっぷり含まれています。

りんご

リンゴは、豆類、エンドウ豆、レンズ豆などと同様に、腸の健康に良い水溶性食物繊維を多く含んでいます。さらに、食物繊維が豊富な食品を食べると、満腹感を長く持続させることができるので、間食の回数を減らすことができます。ダイエットにも効果的ですし、がんのリスクを高める砂糖や塩分、飽和脂肪を多く含む食品の摂取量を減らすことができます。

また、りんごに含まれる食物繊維は、腸内細菌によって酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されることがわかっています。これらの化合物は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあることが研究で示されています。これらのストレスが蓄積されると、特定のがんを含む慢性疾患につながる可能性があります。

また、りんごには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、がんの原因となる制御不能な細胞分裂から細胞を守る働きがあります。1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という言葉がありますが、これは本当でしょうか？

ラズベリー

イチゴと同様に、ラズベリーにもエラグ酸とエラグタンニンが豊富に含まれており、特定のタイプのがんから身を守るのに役立ちます。また、ラズベリーにはビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンC自体にも抗酸化作用があるため、フリーラジカルによる細胞やDNAの損傷を防ぎ、慢性化するとがんになる可能性があります。

また、ラズベリーに含まれるエラギタンニンは、「アポトーシス」つまり細胞死をプログラムすることで、がん細胞を死滅させる能力があると考えられています。つまり、夏のラズベリーを楽しんでいるときには意識しないようなこれらの化合物が、がんになる可能性のある急速に分裂している細胞に、成長を止めて死ぬように信号を送る働きをしている可能性があるのです。

ラズベリーは、おやつとして、あるいは蜂蜜とヨーグルトをかけた朝食用シリアルと一緒にお召し上がりください。乳製品または非乳製品の牛乳に浸したオーツ麦に、食物繊維を含むチアシードとラズベリーを加えたオーバーナイトオーツにも最適です。夕方、瓶に入れて蓋をして冷蔵庫に入れておけば、朝、準備や手間をかけずに栄養価の高い朝食ができあがりますし、外出先でも食べられます。

ターメリック

ターメリックは、カレーに深みのある黄色を与えるスパイスで、「黄金のスパイス」とも呼ばれています。カレーを服にこぼしてしまっても、そのシミはすべてターメリックのせいなのです。しかし、シミはともかく、ターメリックは私たちの健康に驚くほど有益です。

このスパイスには何千もの有効成分が含まれていますが、最も研究されているのはクルクミンで、強力な抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。これらの特性から、ウコンは通常のがん治療に加えて、生存率を高めるための補助薬として真剣に検討されています。また、定期的にウコンを摂取することで、がんの予防にもつながります。

ウコンの効果を最大限に引き出すには、黒コショウに含まれるピペリンという物質がクルクミンの「バイオアベイラビリティ」を高めるという研究結果があります。つまり、ピペリンはクルクミンの体内への吸収を助け、健康効果を高める働きがあります。ピペリンは、クルクミンが腸から血流に乗るのを助け、肝臓で分解されるのを防ぐことで、クルクミンの吸収率を2,000%高めると考えられています。

クルクミンは、カレーでウコンを食べるよりもサプリメントの方が濃度が高いので、ピペリンを含むサプリメントで摂取するのがベストです。でも、家庭料理のカレーもぜひ楽しんでください。そして、黒コショウをたっぷりかけてくださいね。

食生活でがんのリスクを下げる

これらの食品の魅力は、すぐに手に入る「普通」の食品であることです。派手さや発音の難しさはなく、近所のスーパーや個人商店、フードマーケットで豊富に手に入る日常的な食品です。

これらの食品は、様々な使い方ができるので、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。朝食のグラノーラにイチゴやラズベリーを散らしたり、ヨーグルトに混ぜたり、チェリーやクルミをつまんだり、昼食にサーモンサンドやニンジンとコリアンダーのスープを食べたり、夕食に低脂肪のヒヨコ豆とカリフラワーのカレーを食べたりするのは、エキゾチックな食事でもなければ、奇抜なダイエットでもありません。

健康的で栄養価が高く、非常においしい食べ方で、あなたの健康に素晴らしい効果をもたらします。気に入らないわけがありませんよね。