今すぐ食べたい脂肪燃焼食品ベスト29

体重を減らすには、消費カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要ですが、代謝率を上げることで脂肪燃焼能力を高めることもできます。脂肪を燃焼させる」サプリメントは数多くありますが、安全性に問題があるものや、効果のないものもあります。さらに、一般的な食品から抽出した成分を含むものもあります。では、食生活を変えるだけで、脂肪をより多く燃焼させることができるのでしょうか？

それは、可能です。しかし、それは退屈な食事に固執することを意味するのでしょうか？そうとは限りません。

ダイエットの概念は、何十年も前から、脂肪と体重減少の聖杯を約束し、さまざまなダイエットの圧倒的な数があります。多くのダイエットは、脂肪燃焼や体重減少に（紙の上で）効果的かもしれませんが、彼らはしばしば非常に制限され、それを維持することは困難である。約90％のダイエットが失敗していると言われています。

ですから、私たちはダイエットに代わる方法を必要としているのです。ダイエットに最適な食べ物について、いくつかの原則を守るだけで、長期的な健康状態を改善し、健康的で持続可能な体重減少を促すことができるかもしれません。

いくつかの食べ物や飲み物は、私たちの代謝を高め、脂肪の損失を奨励することが示されているので、ここでは私たちの毎週の食事に組み込むべきである29の食品を…

1. ニンニク

ニンニクにはアリシンという化合物が豊富に含まれており、刻んだりつぶしたりしたときにニンニク特有の臭いがするため、ダイエットに効果があります。アリシンは、抗炎症作用や抗酸化作用があるため、多くの健康効果があります。主な効果としては、炎症や酸化ストレスを抑えることで心臓血管系を保護するため、心臓に良い食品であることが挙げられます。

アリシンはまた、優れた代謝をサポートし、安静時と活動時の両方でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。代謝が良ければ良いほど、カロリー消費量が増え、脂肪燃焼や体重減少の効果が高まります。

世界保健機関 のガイドラインでは、1日2～5gの新鮮なニンニクを推奨しています。ニンニクは風味を加えるのに適しているので、スープ、シチュー、サラダドレッシング、肉、野菜料理に加えましょう。

ニンニクを高温で調理するとアリシンが損なわれるので、自分（と身近な人）が大丈夫なら生で食べましょう！また、最後に加えるのもおすすめです。または、調理の最後に加えることで、できるだけ生を保つことができます。

2.発酵食品

発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。プロバイオティクスとは、腸に優しい細菌、ウイルス、原生動物のことで、私たちの腸内にいる微生物叢の集合体に貢献するものです。健康な腸には活発な微生物叢があり、現在、人間の健康について最も研究されている分野の一つとなっています。健康な腸は、健康な消化力、免疫力、そして精神的な健康まで、あらゆることに関係しているという研究結果が出ています。

健康な腸は、2型糖尿病、心臓病、そして体重増加や肥満といった慢性的な生活習慣病の原因となる慢性炎症から、 私たちを守る働きもします。エンドルフィンやセロトニンなどの幸せホルモンの3分の2は腸で作られるため、マイクロバイオータが繁栄していると、認知機能や精神的な健康が向上します。

発酵食品には、コンブチャ、ケフィア、キムチ、味噌、ザワークラウト、漬物、テンペなどがあります。安価なものが多く、食事に取り入れやすいのも特徴です。また、発酵食品は砂糖への欲求を抑えるのに役立つという科学的根拠もあります。これは、プロバイオティクスが体内の血糖コントロールを改善するためで、糖尿病管理に有益であると考えられます。

発酵食品は、プロバイオティクスサプリメントと組み合わせると特に効果的で、治療中の病原性細菌だけでなく健康な細菌も殺す可能性のある抗生物質のコースから腸を回復させることができます。

3.オーツ麦

オーツ麦は、オートミールのロールドオーツという形でよく食べられている穀物です。また、お粥、クッキー、オートケーキ、オートブランなどでも見かけることができます。水溶性食物繊維の最も優れた供給源の1つであり、人気のある健康食品となっています。

オート麦には多くの健康効果がありますが、その主なものは、コレステロールを低下させる効果があることです。これは、コレステロールがオーツに含まれる水溶性食物繊維と結合し、体外に排出されるからです。オーツは食物繊維が豊富なため、血糖値を安定させ、エネルギーをコントロールしながら満腹感を長く持続させることができるのです。

オーツ麦を朝食に食べると、空腹を感じてスナック菓子に手を伸ばすことが少なくなるため、ダイエットを考えている人におすすめです。また、オーツ麦は大腸がんを予防し、血圧を下げる効果があると考えられています。

オーツ麦はビタミンやミネラルも豊富で、チアミン（ビタミンB1）、マンガン、マグネシウム、鉄分も多く含まれています。オーツ麦は安価で、シンプルかつ健康的な朝食として、私たちの体を健康に保つための簡単な方法なのです。

4.アップルサイダービネガー

リンゴ酢、ドレッシングに使われることが多いですが、水に薄めて毎日の健康飲料として飲むこともできます。酢酸はアップルサイダービネガーの主な有効成分で、いくつかの方法で減量を促進することが研究で示唆されています。(これまでの実験のほとんどは動物で行われましたが、人間にも同じ効果があると考えられています)。

酢酸が脂肪燃焼の遺伝子をオンにし、時間の経過とともに体脂肪の減少につながることが分かっています。酢酸はまた、食欲を抑制し、脂肪燃焼を促進し、肝臓の脂肪と糖のレベルを低下させる能力にも関連しており、これらはすべて脂肪の減少につながるにつながる可能性があるのです。また、食後に起こる血糖値の上昇を抑え、炎症とそれに関連する肥満などの慢性炎症性疾患から身を守ることができます。

健康食品店で購入できるアップルサイダービネガーには、多くの種類があります。私たちは、オーガニックのブランドを選び、まだ「母体」があるアップルサイダービネガーを選ぶことをお勧めします。

5. 種

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健康に役立つ種子には、かぼちゃ、チア、亜麻、ザクロ、ひまわり、ゴマ、麻の実など、いくつかの種類があります。種子とは、植物全体に変化するために必要な出発物質がすべて入った「カプセル」であると考えると、その栄養価の高さが理解できるのではないでしょうか。

種子は、食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。また、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。これらの化合物は、血糖値やコレステロール、血圧を下げるのに役立ちます。亜麻やチアなどの種子にはオメガ3脂肪酸も含まれており、体内の炎症と闘い、肥満を含む多くの病気や症状の予防に役立ちます。

種子は抗酸化物質のポリフェノールを多く含み、DNAや細胞に悪影響を与えるフリーラジカルによるダメージと戦うのを助けます。

麻や亜麻の種は、体内で作ることのできない必須アミノ酸をすべて含んでいるため、「完全タンパク質」として知られている数少ない植物のひとつです。

種子を食事に取り入れることで、余分な栄養素を摂取することができ、さらにタンパク質も摂取できるので、間食の手間を省くことができます。シードは非常に汎用性が高く、サラダやお菓子作り、カレーなど、様々な料理に加えることができます。また、外出先で手早く栄養を補給したいときにも最適なスナックの1つです。

6.メイト

マテ（「マタイ」と発音し、マテとしても知られている）は、天然ハーブから作られたカフェイン豊富な南アメリカの伝統的な飲み物です。緑茶と同じように、マテ茶は脂肪と体重の減少を促進することができます。また、マテ茶には、エネルギーを高め、精神集中力を高め、疲労を軽減し、感染症から保護する効果があり、運動速度や強度を高めることで体重減少を後押しすることができる。

研究では、ハーブがお茶を定期的に飲んでいる人の体脂肪の減少やビーエムアイの低下に貢献したことが判明しています。マテ茶が減量に役立つ理由を正確に特定することはできませんが、研究者たちは、高濃度のカフェインが脂肪燃焼効果を発揮するためだと考えています。

マテ茶は、新鮮な茶葉やティーバッグ、また食品サプリメントとして、オーガニックショップや健康食品店で購入できます。マテ茶には、エネルギーを高め、精神的な集中力を高め、疲労を軽減し、感染症から身を守る効果がある。

7.アスパラガス

アスパラガスを食べると、利尿作用（排尿を促す）と食物繊維が豊富なため、むくみが改善され、体重を減らすことができます（満腹感が長く続き、間食が減ります）。

さらに、ビタミンA、B6、C、E、K、葉酸、鉄、銅、カルシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。抗酸化物質も豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れたいですね。(美味しいということはさておき)

アスパラガスのもう一つの利点は、アミノ酸のアスパラギンを多く含み、天然の利尿剤になることです（そのため、排尿量が増加します）。したがって、アスパラガスを食べると、体内の余分な水分や塩分が排出され、尿路感染症の予防になるほか、体重計の膨満感や水分貯留による体重減少にも効果が期待できるのです。

昼食には、アスパラガスと他の野菜、レンズ豆、ゆで卵（槍はディッピングに最適！）、または魚や鶏肉を中くらいの量で食べると、夜食まで満腹感が得られるでしょう。

8.ホームメイドスープ

エネルギー密度、つまりカロリーが低い食事は（カロリーは私たちにエネルギーを与えるので）、食べたときに消費するカロリーが少ないため、減量に適している傾向があります。また、野菜や果物などの低カロリー食品と、かなりの量の水分が含まれていることが多いようです。ですから、野菜ベースのスープはダイエットに最適なのです。

ローストした野菜など、私たちが大好きな食材を固形で食べるよりも、スープにして食べる方が、たくさん食べなくても満腹感が得られるので、消費カロリーを減らすことができます。ただし、クリームやチーズなどの「空の」カロリーを追加すると、スープのカロリーが大幅に増えてしまうので、注意してください。

スープダイエットは何十年も前から行われていますが、効果的に行うには5～10日間続ける必要があります。専門家は、スープだけのダイエットは栄養（特にタンパク質）が不足し、持続性がないと指摘しています。

そこで、野菜たっぷりのスープを1日1食にすることで、毎日有効な栄養素を摂りながら、満腹感も得られ、高カロリーな食事にならずに済むというわけです。自家製のスープは、何が入っているかはっきり分かるので、店で買ったものよりも優れています。市販のスープは通常、低温殺菌されているため、栄養素の一部が破壊され、塩分や添加物が多く含まれている可能性があります。

塩分の高い食事は、空腹と喉の渇きを混同してしまうため、より多くのものを食べてしまう可能性があります。のどが渇いていたのかもしれませんよ。

9. 緑茶

緑茶を定期的に飲むと、体重減少を促進するだけでなく、2型糖尿病、心臓病、特定の癌、肥満など、慢性炎症に関連するいくつかの病気になるリスクを減らすことができます。

緑茶には、カフェインと、抗酸化物質であるカテキンと呼ばれるフラボノイドの一種が含まれています。この2つの化合物は、代謝を促進させることが研究で示唆されています。代謝が上がると、より多くのカロリーを消費することができるため、脂肪を燃焼して体重を減らすこともできます。

具体的には、カテキンには余分な脂肪を分解する働きがあり、カテキンとカフェインには体内のエネルギー量を増加させ、カロリーをより多く消費させる働きがあるのです。

緑茶は減量に良い影響を与えることが分かっていますが、その結果は必ずしも大きなものではありません。緑茶は健康的なライフスタイルの一部ですが、他の健康的な食品とライフスタイルの選択と一緒に摂取する必要があります。

1日3～5杯の緑茶を飲むことが、最も健康的な効果を得るために最適であると思われる。

10. 葉物野菜

葉物野菜には、ケール、ほうれん草、コラード、スイスチャード、スプリンググリーンなどがあります。葉物野菜を食べることで、カロリーを増やさずに食事のボリュームをアップすることができます。また、免疫力を高めることで知られるビタミンCも豊富に含まれています。

また、緑黄色野菜には硝酸塩が含まれており、白色脂肪組織（脂肪）の褐変を促進することが分かっている。言い換えれば、硝酸塩は、脂肪を蓄積する白色脂肪組織細胞から脂肪を燃焼する褐色脂肪組織細胞への転換を助ける。これが余分な脂肪燃焼を生み、最終的には体重減少につながるのです。

葉物野菜には、カロリーや炭水化物が低く、腹持ちのよい繊維質で空腹感を抑えるなど、減量ダイエットに最適な性質がいくつかあります。また、カルシウムも含まれており、いくつかの研究で脂肪燃焼を助けることが示されています。

葉物野菜には、食べ物の消化を助け、健康的な代謝をサポートする葉酸もたくさん含まれています。さらに、いくつかの研究では、葉物野菜が酸化ストレスを軽減することが示されています。つまり、葉物野菜は本当に健康的な食材なのだ。

11. ひよこ豆

ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、もともとは中近東や地中海が原産地です。ひよこ豆の伝統的なタイプは丸くてベージュ色ですが、黒、緑、赤などの品種もあります。

必須アミノ酸をすべて含んでいるため、植物性タンパク源として最も優れています。また、炭水化物や食物繊維も豊富に含まれているため、持続的かつゆっくりとエネルギーを放出し、空腹を抑えてくれるため、消費カロリーを少なくすることができます。

ひよこ豆はビタミンとミネラルも豊富で、2型糖尿病、高血圧、心臓病などの予防に役立ちます。また、コレステロールを下げ、炎症を抑える効果もあります。

ひよこ豆は食物繊維が豊富なため、カロリーが高くなくてもお腹がいっぱいになり、体重管理にも最適です。缶詰を買ってカレーやシチュー、サラダに入れるか、乾燥したものを買って8～10時間浸けてから調理して食べるのがベストです。

12. かぼちゃ

通常、秋とハロウィーンに関連付けられ、カボチャは非常に栄養価が高いです。また、非常に汎用性が高く、スープ、サラダ、デザート、保存食、さらにはバターの代用品としてなど、多くの料理に使用することができます。

かぼちゃは栄養価が高いのにカロリーが低いので、ダイエットをしながらも栄養をおろそかにしたくない人には最適です。健康面では、かぼちゃはカリウムを多く含み、高血圧を下げる効果があります。

また、フリーラジカルを撃退する抗酸化物質が豊富で、変性疾患の予防に役立つと言われています。カボチャはベータカロチンを豊富に含み、健康的な食事やライフスタイルの一部として摂取することで、特定のガンのリスクを減らし、喘息から守り、心臓病と戦うことができる。

砂糖や保存料の多い缶詰のパンプキン・パイ・ミックスではなく、自然な形で食べるのが一番です。冷暗所で保存すれば、2ヶ月はもちます。

13. エンドウ豆

を?めて、? GI値が39と低いので、糖尿病患者や血糖値に悩む人におすすめです。

食物繊維も豊富で、便通を良くしてお腹の調子を整えるだけでなく、血糖値のバランスを整え、空腹感を抑える働きもあります。

エンドウ豆に含まれる食物繊維は腸内環境を整え、食べ応えがありながら低カロリーなのが特徴です。エンドウ豆には抗酸化物質が多く含まれており、これが多くの健康効果をもたらしています。食物繊維は消化を助け、特定の腸内ガン、心臓病、2型糖尿病を予防する可能性があります。エンドウ豆は、スープやサラダ、料理などに簡単に加えることができます。

エンドウ豆は非常に多くのタンパク質を含んでおり、エンドウ豆ベースのプロテインパウダーは、食事でより多くのタンパク質を摂取したい菜食主義者やベジタリアンにとって良い選択となります。しかし、完全なタンパク質ではないので、アミノ酸を完全に摂取するには、豆類などの食品と組み合わせて摂取する必要があります。

14. 脂肪分の多い魚

脂肪分の多い魚、つまり脂ののった魚には、マス、サケ、サバ、イワシ、ウナギ、ニシン、マグロなどがあります。脂ののった魚は、健康的な食品としてよく知られていますが、意外なことに、その脂質がこのような栄誉を与えているのです。脂の乗った魚に含まれる天然の油分は、体内の炎症を抑えることで知られるオメガ3脂肪酸と呼ばれる健康的な脂肪を含んでいるのです。

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸で、心臓病や関節リウマチのリスクを低下させる働きもあります。エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸 脂肪酸がアルツハイマー病や認知症から守るのを助けるので、脂身魚は認知機能にも有益です。また、オメガ3脂肪酸はうつ病の予防にもなり、記憶力を高めるのにも重要です。

これはとても素晴らしいことです。さらに、脂ののった魚には完全たんぱく質が豊富に含まれているため、食後も満腹感を得ることができます。

脂肪分の多い魚は、持続可能な漁業であることが確認されているものを選ぶと、最もクリーンなものを手に入れることができます。脂ののった魚は、週に2回以上摂取することが推奨されています。

15. グレープフルーツ

1980年代に行われた悪名高いグレープフルーツダイエットを覚えていますか？グレープフルーツはビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高く、カロリーも低いので、毎日食べても健康的なダイエットになります。

しかし、グレープフルーツダイエットとは、12週間、毎食グレープフルーツ半分、またはグレープフルーツジュース1杯を摂取するというものでした。

グレープフルーツに含まれる脂肪燃焼酵素の働きで、12日間で10キロの減量も可能という即効性のあるダイエット法だった。このダイエット法は、飢餓状態や極端なカロリーコントロールをすることなく、通常の食事を通常の時間に摂るというものであった。

しかし、魔法のような脂肪燃焼酵素の主張は、いかなる研究によっても裏付けられていないため、味が好きな方は、毎日の食事プランにグレープフルーツを取り入れることをお勧めします。(グレープフルーツに砂糖をかけると、脂肪燃焼の効果が半減してしまうので避けましょう。）

食前にグレープフルーツを半分、あるいはグレープフルーツジュースを1杯飲むと、お腹が満たされるので、食事のカロリーが減り、体重が減る可能性があります。

16. 卵

卵は驚くほど低カロリーです。大きな卵1個で、78キロカロリー, 脂質5グラム、炭水化物半グラムを摂取するだけなのです。

タンパク質と健康的な脂肪も豊富な卵は、お腹を満たし、ビスケット缶から指を離すための栄養素を摂取する素晴らしい方法であり、体重減少を促進するのに役立ちます。卵にはビオチンも多く含まれており、エネルギーに変換することにより、体内で脂肪を処理、移動、燃焼する効率を高めるビタミンB群が含まれています。

卵に含まれるタンパク質は、筋肉組織の構築と修復を助けるために重要であるため、定期的に運動するのであれば、毎日食べても良い食品です。

卵を油で揚げて食べると、飽和脂肪と思ったより多くのカロリーを摂取することになり、体重を減らす計画が台無しになります。しかし、私たちはそれらを沸騰、スクランブルまたはポーチ、その後、我々は追加の脂肪を引いて、タンパク質とビタミンの利点を享受することになります。

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17. りんご

中くらいの大きさのりんごには、消化を助ける食物繊維が5gほど含まれています。その理由は、りんごに含まれるペクチン繊維が、消化管から水分を引き出してゲル状になり、消化を遅らせて便をスムーズに腸に押し出すのを助けるからです。このため、満腹感が長く続き、頻繁に食事をする必要がなくなるので、ダイエットに効果的です。

さらに、りんごは非常に低カロリーで、中くらいの大きさのりんごは約100キロカロリーです。ある研究では、1日に3個のりんごを食べることで体重が減少することがわかりました。りんごのように低カロリーの果物は、より満腹感があるので、1日のうちに食べる他の食品の量を減らすことができます。面白いことに、りんごは食物繊維が豊富なため、チョコレートバーの約3倍もの満腹感を得られます。

さらに、りんごはビタミンCやカリウムなど多くのビタミンやミネラルを含んでおり、私たちの健康全般にとって素晴らしい果物です。ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、ダイエットに欠かせない栄養素です。

ジュースにすると繊維質が失われてしまうので、リンゴを丸ごと食べると満腹感が得られます。また、刻んでシリアルやヨーグルトに混ぜてもよいでしょう。

18. ベリー類

ベリーは甘いですが、血糖値（GI値）が低く、血糖値を安定させ、空腹感を抑えるのに適しています。

ラズベリー、ブルーベリー、ゴジ、ストロベリー、ブラックベリーの中から好きなものを選ぶことができます。ベリー類には抗酸化物質が多く含まれており、フリーラジカルによるダメージに対抗する効果があります。

さらに、ベリーを食べると、コレステロール値を下げ、血圧を下げ、炎症を抑える効果があると言われており、まさに健康に良い食品と言えるでしょう。抗酸化物質は体重のコントロールと関係があり、研究者は、カロリーが少なくても、抗酸化物質を多く摂取している人は体重が少ないことを発見しているそうです。

新鮮なベリーも冷凍ベリーも、シリアルやヨーグルトに混ぜて朝食にしたり、タンパク質が豊富でヘルシーなスムージーにしたり、焼き菓子に混ぜたりして食べることができます。脂肪を効率よく燃焼させるために、おやつに一掴み食べるとよいでしょう。また、この種の野菜は鉢植えで簡単に栽培できるため、定期的に購入することも可能です。

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19. アボカド

ダイエット中や数キロ落としたい人は、アボカドは食事に取り入れるのに適した食品です。アボカドのカロリーは50gで80kcal（さらにビタミンやミネラルも豊富）なので、カロリーを抑える食事計画に簡単に取り入れることができます。

アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれており、特にオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪であるオレイン酸は、健康的な脂肪の一種であるため、アボカドを食べることは心臓の健康を促進することになります。

また、アボカドには水と食物繊維が多く含まれており、思ったよりエネルギー密度が高くありません。つまり、食間の間食が減り、消費カロリー以上のカロリーを摂取することが少なくなるということです。

また、カリウムを含む多くの重要な栄養素を含んでおり、サラダにするととてもおいしいのです。

20. パイナップル

パイナップルはすごい果物です。その果肉にはブロメラインという酵素が含まれており、強力な抗炎症作用があるため、体内の炎症を抑えることができます。

自然な免疫反応の一部であるため、ある程度の炎症は健康的です。しかし、炎症が慢性化すると、心臓病、2型糖尿病、肥満などの慢性炎症性疾患につながる可能性があります。ですから、パイナップルのような抗炎症性の食品を食べることは、炎症レベルを健康に保つためにも、体重を維持するためにも良いことなのです。

パイナップルには、脂肪の分解と消化を助けるブロメラインの働きがあるため、効果的なダイエットにつながる可能性があります。特にお腹の脂肪を燃焼させ、食欲を抑えるのに役立つと考えられています。

パイナップル100g（薄切り2枚分）には、1日に必要なビタミンCの58％が含まれています。このビタミンCは、肌を強くしなやかに保ち、大気中の毒素や汚染からくる有害なフリーラジカルに対抗するために必要です。

21. 豆とレンズ豆

また、レンズ豆も同じカテゴリーに属し、ピーナッツもナッツではなく豆科の植物です。豆は安価でありながら、タンパク質、食物繊維、ビタミンを摂取することができ、健康にも良い食品です。豆やレンズ豆の代表的なものをいくつかご紹介しましょう。

– 黒豆
– リマ豆
– ガルバンゾ豆
– 大豆
– キドニービーンズ
– 黒目豆
– ネイビービーンズ
– ピント豆

赤身の肉に含まれる飽和脂肪酸を除き、お腹を満たしてくれるタンパク質が豊富に含まれる豆は、肉の代用品として最適です。また、豆に含まれる豊富な食物繊維は、満腹感を持続させ、血糖値を安定させるのに役立っています。

豆は非常に栄養価の高い食品で、葉酸を多く含んでいます。葉酸のレベルが低いと、脱力感、疲労感、食欲不振、動悸、イライラなどの症状が出ることがあります。また、豆類には亜鉛、鉄、マグネシウムが豊富に含まれています。ですから、いろいろな豆をたくさん食べるようにしましょうね。

22. バナナ

バナナは、迅速なエネルギーと栄養のための完璧な携帯スナックです – 彼らはさらに、独自の生分解性パッケージが付属しています！バナナは、最も広く普及している食品の一つです。バナナは地球上で最も広く消費されている食品の1つで、そのまま食べることも、スムージーや朝食用シリアルに簡単に混ぜることもできます。

バナナはカリウムを豊富に含み、体内の水分レベルを維持し、細胞内の栄養と老廃物の出入りを調節するのに役立っています。カリウムは、筋肉の収縮や神経細胞の反応を助ける上でも重要です。また、心臓の規則的な動きを助け、ナトリウム（塩分の一種）が血圧に及ぼす悪影響を軽減する働きもあります。

バナナには食物繊維が含まれています。食物繊維は胃腸に届くと膨張し、腸の動きを活発にしますが、貴重な栄養素を吸収できないほど早くはありません。この膨張の結果、私たちは満腹感を得ることができ、摂取カロリーを減らして体重を減らすのに最適なのです。

バナナはエチレンというガスを発生し、他の果物の熟成を早めてしまうので、他の果物と一緒にしない方がよいでしょう。また、バナナを房から切り離すと、熟成が早まりにくくなります。

23. 柑橘類

オレンジ、レモン、タンジェリン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています（多くの人が風邪やインフルエンザ対策に利用するのはこのためです）。また、心臓や血管を保護するフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質もたっぷり含まれています。

ビタミンCは風邪の予防に役立つだけでなく、風邪の症状を軽くし、短時間で治すのに役立ちます。また、柑橘類はカリウムを多く含み、一日中いつでも簡単においしく、持ち運べるおやつになります。

さらに、柑橘類には水溶性食物繊維が多く含まれ、コレステロール値を下げる働きがありますし、天然の果糖が少ないので血糖値の調整にも役立ちます。

ジューシーな柑橘類は食物繊維が豊富なため、血糖値が低く、糖分がゆっくり分解されるため、血中に糖分があふれてすぐに糖分が高くなるようなことはありません。つまり、糖分クラッシュを経験せず、再びハイになるために、チョコレートバーなど、より多くの糖分に手を伸ばしてしまう可能性があるのです。

24. サツマイモ

サツマイモは、普通のジャガイモよりもヘルシーな食材です（ただし、噂には聞いていましたが、ヤマイモとは関係ありません）。普通のジャガイモより糖分が多いとはいえ、食物繊維やカリウムが豊富で、白イモよりカロリーが低いのです。

皮付きの中サイズの焼き芋は103キロカロリーしかなく、ダイエットに最適です。

サツマイモは血糖値が低いので、天然の糖分を含んでいても、消化の過程であまり分解されず、血流に糖分が流れ込むのを防いでくれます。

糖分を摂りすぎると、糖分を欲してしまい、せっかくの健康的なダイエットも台無しになってしまいます。しかし、サツマイモはGI値が低いため、糖分とエネルギーがゆっくりと放出され、満腹感が持続し、糖分を欲することがないのです。

また、腹持ちのよい食物繊維が豊富なので、満腹感が持続し、食間の間食や空虚なカロリーの摂取を抑えることができます。食物繊維が豊富なため、健康的で規則正しい排便を促し、お腹をポッコリさせる効果も期待できます。

サツマイモは、睡眠、記憶、学習、筋肉の動きに重要な栄養素であるコリンを多く含んでいます。また、ビタミンA、C、E、抗酸化物質、ベータカロチン（ビタミンAの誘導体で、オレンジ色の元）も多く含まれています。

オーブンで焼いても、さいの目に切ってオリーブオイルで炒めても、時間がないときは電子レンジで調理しても、万能なじゃがいもです。

25. カイエンヌペッパー

カイエンペッパーはトウガラシ科の唐辛子で、辛さが特徴です。原産地は中南米で、同名の都市にちなんで名づけられました。カイエンペッパーは9000年前からネイティブアメリカンの料理の一部であり、現在では風味を高め、スパイスと暖かさを加えるために世界中の料理に加えられています。

トウガラシを乾燥させて粉末にしたもので、その健康効果は主にカプサイシンという化合物に由来するものである。カプサイシンは、カイエンペッパーパウダーに辛さを与え、ビタミンB6、C、E、カリウム、マンガンを豊富に含んでいます。

食品の風味付けだけでなく、カイエンペッパーは家庭薬として、鼻づまりや咳、風邪の治療に使用することができます。パウダーは低カロリーで、卵、スープ、タコス、パスタによく合います。

さらに、カイエンペッパーは代謝率を上げるので、カロリーを消費して体重を減らすことができることが研究で示されています。これは、カプサイシンと、代謝率を上げるために体内で熱を作り出すその能力によるものだと考えられています。

カイエンペッパーは、食欲抑制剤 として使用することができます。カイエンペッパーを消費しない場合よりも消費した後に早く起こるかもしれない、満腹のときに伝える体内のシステムをオンにするのに役立ちますので。

26. ダークチョコレート

ダークチョコレートは、チョコレートの痒みを掻きむしりながらも、健康的な効果を発揮するものです。この種のチョコレートはカカオ植物から作られ、市販のチョコレートとは異なり、砂糖、ココアバター、ミルクは一切加えられていません。ダークチョコレートはカカオの濃度が高く、最も健康的なものはカカオ固形分70％以上（さらに高いものでは85％）です。

健康に悪いものを加えていないチョコレートには、体、特に心臓と脳を守る抗酸化物質がたっぷり含まれています。ダークチョコレートには、抗酸化物質の一種であるフラバノールがたくさん含まれており、体内の一酸化窒素を刺激して血圧を下げる働きがあります。

また、ポリフェノールも豊富で、悪玉のLDLコレステロールを下げ、善玉のHDLコレステロールを増やすのに重要な働きをします。ダークチョコレートは主に健康的な脂肪でできているため、糖分が少なく、血糖値も低くなっています。つまり、チョコレートがもたらす喜びはそのままに、不健康な部分を取り除き、チョコレート好きな人がダークチョコレートに切り替えると、体重が減るかもしれないということです。

ダークチョコレートはまだかなりカロリーが高いですが、1日20～30グラム（数枚）なら、有益で健康的なおやつと見なされます。

27. 黒米

黒米は古代中国から伝わり、中国の近衛兵が腎臓、胃、肝臓の機能を高めると考え、食していたそうです。黒米は主にエリートや富裕層に使われるようになり、安価な白米よりも手に入りにくかったのです。現在では、主にインドの北東部や南部で栽培されています。

この種の米は抗酸化物質が豊富で、自称スーパーフードのブルーベリーに似た深い色は、抗酸化物質のアントシアニンが多く含まれているためです。黒米は、あらゆる米や穀物の中で最も高いレベルのアントシアニンを含んでいます。アントシアニンは心血管系疾患と闘い、脳機能を改善し、炎症を抑えるのに重要です。

黒米は食物繊維が豊富で、加工時に貴重な栄養素が取り除かれる白米よりはるかに多く含まれています。また、たんぱく質も豊富で、ベジタリアンやビーガンの方にもおすすめです。

28. ブルガー

ブルガーは、中東の伝統的な料理で人気のある全粒粉の小麦です。調理が簡単で、健康効果も高い雑穀です。ブルガー、またはブルガー小麦は、乾燥したクラック小麦、または最も一般的なデュラム小麦から作られています。家庭で簡単に調理できるように、茹でた状態か部分的に調理された状態で店頭に並んでいることが多い。

完全に火を通すと、キヌアやクスクスと同じような食感になります。また、胚芽、胚乳、ふすまを含む小麦の穀粒全体が食べられるという点で、全粒穀物とみなされています。

ブルガーは加工度の低い穀物なので、栄養価の大部分を保っています。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、他の穀物に比べて低カロリーです。また、ブルガーにはマンガン、マグネシウム、鉄などのミネラルが多く含まれています。

繊維質が多く、全粒粉なので、血糖値のコントロールに有効で、健康的な血糖コントロールをサポートします。このため、血糖値の高低と密接な関係がある空腹感をコントロールすることができ、ダイエットに効果的です。

また、ブルガーは健康的な腸内細菌の増殖を促進し、便秘と戦いながら消化を助けることができます。全体的に健康な腸は、私たちの消化力を向上させ、腹部の膨満感を抑制し、お腹を平らにするのに役立ちます。

ブルガーには細粒、中粒、粗粒があり、粗さに応じて5～20分ほどで調理できます。お米を炊くのと同じように水を吸わせる必要があり、ブルガー1に対して水2が必要です。

29. ココナッツオイル

ココナッツオイルは、ちょっと厄介な存在です。まず、植物性食品の中で唯一、飽和脂肪酸を多く含む食品で、ココナッツオイルの90％は飽和脂肪酸です。飽和脂肪は心血管系疾患やその他の病気と関連がありますが、ココナッツオイルから摂取した場合、これらの脂肪には健康上の利点があります。ココナッツオイルには中鎖トリグリセリドと呼ばれる脂肪が含まれており、善玉のHDLコレステロールを増加させる働きがあります。

健康的な食事やライフスタイルの一部として摂取すると、ココナッツオイルは体脂肪、特に重要な臓器を囲んでいるため最も危険だと考えられている中央部の脂肪を減らすことができるという証拠があるのです。

ココナッツオイルには、部分水素添加ココナッツオイル、精製ココナッツオイル、バージンココナッツオイルなど、さまざまな種類があります。部分水素添加ココナッツオイルは、トランス脂肪酸を含む他の加工油と同様に有害であるため、避ける必要があります。

精製ココナッツオイルは、化学的に漂白され、脱臭されたココナッツの肉を抽出して作られます。バージンココナッツオイルは、新鮮で成熟したココナッツの果実から抽出され、高温や化学物質を使用しません。健康効果が期待できるのは、この未精製のものです。ココナッツオイルは発煙点が高く、高温調理に適していますが、カロリーが高いため、節度を持って使用する必要があります。

脂肪を燃焼させ、体重を減らすためには、もちろん良い栄養が必要です。しかし、食事だけでなく、体を動かし、水をたくさん飲み、ストレスを最小限に抑え、質の良い睡眠を十分にとるなど、健康的なライフスタイルを心がけましょう。

また、加工食品、高脂肪、高塩分、高糖分の食品を控え、アルコールの摂取を控え、タバコを吸う人は禁煙することも考えてみてください。29種類の脂肪燃焼効果のある食品をたくさん食べて、自分にどんな違いがあるのか見てみましょう。

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