一日の始まりに！ヘルシーな朝食レシピ10選！

ヘルシーな朝食のレパートリーをお探しですか？今回はヘルシーな朝食アイデアトップ10をご紹介します。(バナナローフを除くすべてのレシピは1人分です。ご家族やお友達と一緒に食べる場合は、簡単に調整することができます)

1. アボカド、ライム、フレッシュパクチーのトースト

アボカドのスマッシュは、数年前に一躍有名になり、今も根強い人気があります。インスタグラムで#smashedavoと検索すると、このおいしい緑の果物（そう、アボカドは正確には野菜ではなく果物です！）をレシピに使用した15万5千枚以上の食欲をそそる写真を発見することができます。
アボカドは健康な体を作るためのビタミンとミネラルが豊富で、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。ただし、かなり高カロリーなので、カロリー計算をする場合は、週に1～2個にとどめましょう。
ライムで香りをつけ、コリアンダーを散らして風味をつけました。パンは白パンよりも全粒粉パンの方が栄養価も高く、満腹感が長く続くのでおすすめです。

材料

– 熟したアボカド（小）1個
– ライム果汁1/4個
– 新鮮なパクチー（茎を取り除き、みじん切りにしたもの）一掴み
– お好みのトースト

作り方

– アボカドの果肉をすくい、ボウルに入れます。
– フォークの背を使って、アボカドをお好みの硬さにつぶします。
– ライム果汁を混ぜます。
– トーストの上にアボカドとライムをのせます。
– フレッシュコリアンダーを振りかけます。
– インスタグラムに投稿して完成！

2. オーバーナイトオーツとチアシード

オーツ麦には、水溶性食物繊維の一種であるβグルカンという物質が豊富に含まれており、腸内の水分に溶けて食べ物が腸を通過するのを遅らせ、消化を遅らせて満腹感を持続させる働きがあります。さらに、オーツ麦に含まれるベータグルカンは、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）のレベルを下げることで、心臓の健康に役立つとされています。

チアシードは栄養豊富な小さな種で、水分を吸収して膨らみ、満腹感を与えてくれます。健康な免疫系をサポートする抗酸化物質、腸に良い食物繊維、心臓に良いオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。

オーバーナイトオーツは、忙しい朝でも手軽に健康的な朝食をとることができるシンプルな手段です。夜のうちに簡単に準備でき、一晩冷蔵庫に入れておくと柔らかくなり、おいしい朝食になります。チアシードを加えることで、食感と栄養価をアップさせることができます。牛乳は脱脂粉乳を使用するか、ビーガンや乳製品を使用しない場合は、オートミルクや高タンパク質のアーモンドミルクを使用してください。

材料：

– ロールドオーツまたはポリッジオーツ 40g
– チアシード 15グラム
– 牛乳（お好みで）150ml
– ミックスベリー 適量

作り方：

– メイソンジャーにオーツ、チアシード、牛乳を入れ、よく混ぜ合わせ、蓋をして冷蔵庫で一晩寝かせます。
– 好きなだけベリーを加え、通勤時や仕事中にそのまま飲みます。

3. カカオとヘンプのスムージー

脂肪や糖分が加えられる前の生の状態のカカオは、とても健康的です。抗酸化物質がたっぷり含まれており、免疫系の健康的な働きをサポートするのに役立ちます。カカオには、健康な歯と骨に必要なマグネシウムと、健康な腸を支える食物繊維も豊富に含まれています。

ヘンプは大麻と同じ植物から作られますが、精神的な影響は全くありません。植物性タンパク質を豊富に含み、ビーガンの食事にタンパク質を加えるのに最適です。

カカオもヘンプもパウダー状になっているので、ベリー類や他のフルーツと一緒にスムージーに加えれば、外出先での健康的な朝食に最適です。このスムージーにはピーミルク（最近話題の豆乳です！）を使用しているので、タンパク質もしっかり含まれており、植物性食品や乳製品を含まない食事をしている方にも適しています。

材料：

– ピーミルク（豆乳） 250ml
– ヘンプパウダー大さじ1杯
– カカオパウダー大さじ1杯
– バナナ（中）1本
– ベリー類（冷凍ベリーが理想的です）一掴み
– ナッツバター 小さじ1杯

作り方：

– すべての材料をスムージー用のブレンダーに入れ、なめらかになるまでかき混ぜます。

4. ナッツバターとバナナのトースト

ナッツバターはピーナッツだけでなく、カシューナッツ、アーモンド、マカダミアナッツなど、あらゆるものがスプレッドタイプのナッツバターとして販売されているので、いろいろ試してみるとよいでしょう。

また、ひまわり種バターやかぼちゃ種バターなど、種子のバターもあります。ナッツや種子は素晴らしいタンパク源であり、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛も摂ることができます。

バナナは、血圧を調整するのに重要なカリウムを豊富に含むことで有名です。さらに、腸内環境を整える食物繊維や、健康的な代謝に必要なビタミンB6も豊富に含まれています。では、ナッツバターとバナナを組み合わせるとどうなるのでしょうか？まさに健康のごちそうです。全粒粉のパンを加えれば、お腹も満たされ、昼食前のおやつ欲も抑えられる、完璧な朝食になります。

材料：

– バナナ（中）1本（スライス）
– ナッツバター 大さじ1杯
– 全粒粉パン2枚

作り方：

– パンをお好みの大きさに焼きます。
– ナッツバターを塗ります。
– スライスしたバナナをナッツバターの上に均等に乗せます。

5. バナナとクルミのパン

バナナとナッツに続いて、みんな大好きなバナナブレッドです。熟しすぎて黒くなったバナナを使うので、生ゴミを減らすことができます。

バナナブレッドには砂糖が含まれていますが、私たちのレシピでは、自然な甘さのメジュールデーツを使い、砂糖の一部を補っています。また、卵やバターを使わないので、ビーガンでも作れます。必要なものは、油を塗った450gのローフ型と180度に予熱したオーブン、そして8枚分を楽に作ることができるものです。

材料

– 全粒粉 200g
– ベーキングパウダー 小さじ1
– マスコバド糖 50グラム
– メジュールデーツ 6個
– ココナッツオイル 50グラム
– 熟れすぎバナナ4本
– オートミルク 大さじ3
– 刻んだクルミ 100グラム

作り方

– 小麦粉、ベーキングパウダー、砂糖、デーツをボウルで混ぜ合わせます。
– フォークの背でバナナを潰し、別のボウルでオイルと混ぜ合わせます。
– 湿った材料と乾いた材料を混ぜ合わせ、牛乳を加えます。
– クルミを混ぜます。
– 油を塗ったローフ型に(1)を流し込みます。
– 45分焼く。焼き色がついたらホイルをかぶせます。
– 串を刺して確認し、きれいに刺さっていなければ、さらに15分焼きます。

6. フムス（ひよこ豆のペースト）とオーツケーキ

フムスとは、ひよこ豆、タヒニ（ゴマペースト）、レモン汁、オリーブオイル、ニンニクを使って作る中東料理です。植物性タンパク質がたっぷり含まれているため、ベジタリアンやビーガンの方に最適です。さらに、食物繊維、ビタミンB群、マンガン、銅、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。朝食にフムスという選択肢はあまりないかもしれませんが、急いでいるときや、アルデスコで朝食をとるときには理想的です。

フムスは、食物繊維の宝庫であるオーツケーキととてもよく合います。食物繊維は腸を正常に保ち、不快な便秘を防ぐのに役立ちます。また、腸内の善玉菌（プロバイオティクス、または腸内細菌叢として知られています）の餌となり、腸を健康に保つのに役立ちます。

ですから、フムスとオートケーキを朝食に食べれば、一日を気持ちよくスタートさせることができるのです。フムスはスーパーマーケットや健康食品店で広く販売されていますが、自分で作って好みの味に調整することも簡単です。

材料：

– ひよこ豆の缶詰（水切り） 400g
– タヒニ 大さじ4
– オリーブオイル 100ml
– にんにく 3片
– レモンの絞り汁と皮 1個分

作り方：

– すべての材料をミキサーに入れ、好みの硬さになるまで撹拌する。
– 塩・胡椒で味を調えます。
– 濃すぎる場合は水を10mlずつ加え、薄すぎる場合はオリーブオイルを減らします。

7. グラノーラ、ヨーグルト、ブルーベリー

グラノーラはミューズリーに似ていて、ロールドオーツ、ドライフルーツ、種、刻んだナッツなどを使って作られるのが一般的です。グラノーラの中には、甘みを加えるために蜂蜜やメープルシロップが使われているものもあるので、甘みが強すぎるものを選ばないように注意してください。

蜂蜜やメープルシロップのような甘味料は、通常の食卓用白砂糖よりもヘルシーだと考えられていますが、それでも他の糖分を含んでいるため、かなり高カロリーなものとなっています。グラノーラの朝食をできるだけヘルシーなものにするには、砂糖や甘味料を加えていないブランドを選ぶとよいでしょう。もし甘さを加えたい場合は、ハチミツやメープルシロップをかけると、自分でコントロールできます。

無糖の乳製品ヨーグルトはタンパク質とカルシウムを摂取できますが、乳製品を避けている方やビーガンの方は、豆乳やアーモンドミルクなどのナッツ類から作られた乳製品を使わない代替品があります。 (蜂蜜は厳密に言えばビーガンではないので、甘みが必要で植物性のものを使いたい場合はメープルシロップを使ってください)。

ブルーベリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含む栄養価の高い食品で、究極のスーパーフードのひとつと言われています！

材料：

– グラノーラ 45g
– 無糖ヨーグルト 適量
– ブルーベリー 適量

作り方：

– ボウルにグラノーラを入れ、ヨーグルトとブルーベリーをトッピングして完成です。

8. お好みの卵料理

卵を食べるとコレステロールが上がるかどうかという議論は、何年も前から行われてきました。しかし、NHSは現在、卵は健康的な食生活の一部として食べても全く問題ないと助言しています。卵にはコレステロールが含まれていますが、赤身の肉や加工肉などの飽和脂肪酸を多く含む食品を食べるよりも、卵を食べることでコレステロール値が上昇する可能性ははるかに低くなります。

また、卵には完全たんぱく質が豊富に含まれており、一日を通して満腹感を得ることができるため、食間の間食が少なくなります。卵を全粒粉のトーストとほうれん草のおひたしと一緒に食べれば、一日の始まりにふさわしいバランスのとれた食事が完成します。

卵を油で揚げて食べると、飽和脂肪酸を摂取することになります。しかし、ゆで卵やポーチドエッグにすれば、タンパク質とビタミンの恩恵を受けることができ、あまり健康的とは言えない脂肪分を差し引くことができます。私たちはポーチドエッグが大好きです。ここでは、毎回完璧に作る方法をご紹介します。

材料：
– 新鮮な卵 1～2個
– 鍋（無塩、深さ5cm以上、軽く沸騰させる）1個分
– 酢

作り方：

– 卵を受け皿に割ります。
– 水にビネガーを1滴たらし、静かに渦を巻くようにかき混ぜます。
– 卵をゆっくりと渦の中心に入れます。
– 卵黄の硬さに応じて、3～4分加熱します。
– スプーンを使って、卵を水からあげます。
– キッチンペーパーで水気を取り、お好みのトーストと一緒にお召し上がりください。

9. 最高のソーセージサンドイッチ

ヘルシーな朝食のアイデアにソーセージを加えることは、一見、そぐわないように思えますが、ソーセージは不健康であるとは限りません。豚肉などの加工肉を使ったソーセージには、不健康な飽和脂肪酸が多く含まれています。

しかし、鶏肉や七面鳥を使ったソーセージを選べば、飽和脂肪酸の摂取量は少なくなります。一般的に、ヘルシーなソーセージをお探しなら、新鮮なものや添加物の少ないブランドを選びましょう。パッケージに記載されている原材料が少ないほど、飽和脂肪や塩分が少ない可能性が高くなります。

また、大豆や野菜、キノコを使った植物性のソーセージを選ぶのもよいでしょう。ベジタリアンやビーガンのソーセージでも、加工度の高いソーセージに分類されることがありますので、原材料の少ないものを選びましょう。ソーセージのヘルシーさは、調理法にも左右されます。ソーセージを油で揚げると脂肪分とカロリーが増えますが、焼くことで脂肪分を低く抑えることができます。

また、白いパンよりも全粒粉のパンを選ぶと、よりヘルシーになります。全粒粉のパンは、白パンのように小麦胚芽（つまりビタミンB群）を取り除く処理をしていないため、消化が非常にゆっくりで、満腹感が長く続きます。ケチャップも砂糖無添加のものを選べば、ヘルシーなソーセージサンドのできあがりです。

材料：

– ソーセージ2～3本（お好みで
– 全粒粉パン2枚
– ケチャップ

作り方：

– ソーセージをパッケージの説明書に従って焼き、サンドイッチを作ります。

10. ベジタリアン・イングリッシュブレックファスト

グレート・ブリティッシュ・フライアップは、ソーセージ・サンドイッチと同様、飽和脂肪酸や加工肉が多く含まれており、不健康であるという悪評をよく耳にします。大抵の場合、その通りです。しかし、必ずしもそうではありません。

上記で学んだように、一般的な豚肉加工品よりもヘルシーなソーセージがありますし、ポーチドエッグは栄養価が高く、ヘルシーで低脂肪です。マッシュルーム、トマト、アスパラガスなどの野菜には有益なビタミンやミネラルがたっぷり含まれていますし、ベイクドビーンズは低脂肪で食物繊維が豊富です。最後に、全粒粉パンはビタミンB群と食物繊維が豊富で、炒め物の残りカスを拭き取るのに最適です。あとは、週末、のんびりした朝、そしてポットを用意するだけです。お楽しみください！

材料：

– 低脂肪ソーセージ（お好みのもの） 2本
– ポートベローマッシュルーム（大）2個
– トマト（半分に切る） 大1個
– アスパラガス（両端を切り落とす）4～5本
– ベイクドビーンズ（小）1缶
– 卵1～2個
– 全粒粉パン2枚とお好みのスプレッド

作り方：

– ソーセージをパッケージの説明書通りに焼きます。
– マッシュルーム、トマト、アスパラガスを10-15分後にグリルに入れます。
– 上記のレシピで卵を茹でます。
– 豆を鍋で数分茹でます。
– パンを添えて、スプレッドを塗ります。
– 週末に新聞を読んだりしながら、紅茶、コーヒーと一緒にお楽しみください！

こちらもお読みください。朝食：朝に食べてはいけない15の食べ物