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何を口にするかを意識している人なら、炭水化物は 「体に悪い」 ものであり、何としても避けなければならず、食べてしまうことは後で罪悪感を持つことになると聞いたことがあるでしょう。
しかし、実際には、炭水化物は食べ物の形をした悪魔ではありません – 少なくとも、すべての炭水化物がそうだというわけではありません。
ここで単純な事実を述べましょう – 炭水化物は私たちが生きていくために必要なものです。炭水化物がなければ、私たちは疲れや無気力を感じ、エネルギーを得られず、集中力さえも低下してしまいます。炭水化物は、消化される際に分解され、糖質になります。それにより、炭水化物は悪者扱いされているのでしょう。しかし、私たちは機能するために、そして重要なエネルギーとして、一定量の糖分を必要としています。
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。炭水化物の中には、すぐに分解されて単糖になり、血液中にブドウ糖があふれて、糖分の補給をするものもありますが、すぐに消えてしまい、より甘いものが欲しくなるものもあります。このような炭水化物は、健康に悪いと言われています。
しかし、その他の炭水化物は、より複雑な糖に分解され、時間をかけてゆっくりとエネルギーを放出し、一日中私たちを支えてくれるのです。これらは当然ながら「良質な炭水化物」であり、健康維持に役立つ他の栄養素も含んでいます。では、善玉炭水化物について詳しく見ていきましょう。
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1. レンズ豆
レンズ豆は高タンパクで、ヘルシーな炭水化物も豊富に含んでいます。レンズ豆には、オレンジ、グリーン、ピュイなど、いくつかの種類があります。植物性なので、ベジタリアンやビーガンの方にも人気のあるタンパク源で、ボロネーズやチリ、カレーなど、肉の代わりに使うことができます。
比較的安価で低カロリーで栄養豊富なレンズ豆は、炭水化物とタンパク質に加え、食物繊維や必須ビタミン、ミネラルを含んでいます。
研究によると、レンズ豆を日常的に食べることで、肥満、高コレステロール、高血圧、2型糖尿病などの心臓病の危険因子を発症するリスクを下げ、心臓病を予防する効果があることが分かっています。
まとめ:
調理したレンズ豆1カップには40g近い炭水化物が含まれており、小さくも強力な豆類は、一般的な慢性生活習慣病から身を守るのに役立ちます。
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2.スイートコーン
スイートコーンは、そのまま食べても、冷やしてサラダやサンドイッチにしても、温めてサイドディッシュにしても良い、非常に万能な食品です。スイートコーンは、その甘い味と名前にもかかわらず、炭水化物が豊富で、低血糖指数（GI）、つまり、血流にゆっくりと糖が放出されます。
つまり、糖分が「高く」なった後、必然的に低くなり、もっと糖分が欲しくなる（そして、近くのチョコレートバーに手が伸びる）ことがないのです。その代わり、糖分はゆっくりと放出されるので、安定したエネルギーレベルが維持され、満腹感が長く続き、GI値の高い糖分の多い食品を食べた後のような空腹感をすぐに感じることが少なくなるのです。
まとめ:
スイートコーン1カップには、20gの炭水化物が含まれています。スイートコーンの糖質はゆっくりと放出されるので、エネルギーと空腹感を安定させることができます。
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3. ひよこ豆
ひよこ豆は、レンズ豆、エンドウ豆、豆類、一部のナッツ類と並ぶマメ科植物の一種です。フムスの主な材料であり、そのまま食べたり、冷やしてサラダにしたり、カレーやシチューに入れて温めたりすることができます。植物性タンパク質の宝庫であるため、肉の代用品として人気があります。
ひよこ豆にはゆっくりと放出される炭水化物が豊富に含まれており、摂取することで心臓病、2型糖尿病、消化器系の問題を発症するリスクが低くなるという研究結果も出ています。また、ひよこ豆を多く含む食事は、血糖値やインスリンのレベルをより良く調整し、体重管理に有益な役割を果たすという研究結果もあります。
ひよこ豆には、私たちの健康全般を守るのに役立つ抗酸化物質も豊富に含まれています。
まとめ:
調理したひよこ豆1カップには19gの炭水化物が含まれており、心臓病、2型糖尿病、腸の問題から守り、体重管理にも役立つと考えられています。
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4.ビーツ
ビーツは炭水化物の多い食べ物ではありません。しかし、非でんぷん質の野菜であることを考えると、健康的な炭水化物が非常に豊富であり、これは繊維質からくるもので、糖質はそれほど多くありません。生でも、調理しても、ピクルスにしてもおいしく、サラダや冷たい肉やチーズと一緒に食べると最高です。
ビーツの健康美は、天然由来の無機硝酸塩を多く含んでいることに起因しています。消化の過程で、体はこれらを一酸化窒素に変換します。一酸化窒素は、血圧を下げる効果があります。
一酸化窒素は、血管を拡張する、つまりリラックスさせる効果があり、より多くの血液、つまり酸素を体中に送り込み、血圧を下げます。
余分な酸素はまた、パフォーマンスを高めるためにビーツのサプリメントを使用することがあるアスリートにとって、後押しになります。
まとめ:
生のビーツ1カップには、約13gの炭水化物が含まれています。一酸化窒素に変換される無機硝酸塩が豊富で、血圧を下げる可能性があります。
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5. サツマイモ
サツマイモは食物繊維が豊富なため、炭水化物（糖質も含む）が多く含まれています。サツマイモの炭水化物量は白イモとほぼ同じですが、食物繊維は白イモより多く含まれています。
つまり、白イモは白イモよりも血糖値が低く、糖の放出がゆっくりなのです。糖の放出が遅ければ遅いほど、血糖値も空腹感も安定します。
したがって、サツマイモは白イモよりも血糖値の調節に優れており、満腹感が長く続くので、ダイエットにも効果が期待できるのです。
まとめ:
調理したサツマイモ（皮付き）1カップには約40gの炭水化物が含まれており、白イモに代わるヘルシーな食材です。
また、読む: 心臓の健康のための25の信じられないほどの食品。
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6. オーツ麦
オーツ麦は、オーツβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種を豊富に含んでおり、高炭水化物食品の中でも特に健康的な食品です。水溶性食物繊維は、消化中に腸内の水分に溶けてゼリー状になり、食べ物が腸内を通過する速度を遅くする。そのため、満腹感が長く続き、間食をしにくくなるという利点があります。
そして何より、オーツ麦のβグルカンは、血液中の糖分や腸内のコレステロールの吸収を緩やかにしてくれるのです。したがって、オーツ麦を摂取することは、血糖値とコレステロール値を下げることにつながり、心臓の健康や健康全般にとって有利なのです。
まとめ:
オーツ麦1カップには54gの炭水化物が含まれており、オーツ麦のβグルカンと呼ばれる食物繊維が多く含まれています。βグルカンは、血糖値や空腹感を安定させ、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
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7. 玄米
玄米は白米に比べて炊くのに3倍の時間がかかりますが、その分栄養価は高くなります。全粒粉から作られた玄米パンやパスタのように、玄米は穀物の外側の層である糠と胚芽を取り除く加工はされていません。
米粒の糠と胚芽には、ビタミンB1、B6、カルシウム、鉄、マグネシウムなど、白米では糠と胚芽が取り除かれ、失われる有益なビタミンやミネラルが含まれているのです。
玄米は白米よりも血糖値が低く、血糖値の急激な上昇を招かないため、2型糖尿病の発症リスクを下げると言われています。
まとめ:
炊いた玄米1カップには36gの炭水化物と必須ビタミン、ミネラルが含まれており、白米に代わる健康的な食事といえます。玄米は血糖値を急激に上昇させないので、2型糖尿病を予防することができます。
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8. ソバ
ソバは、その名前とは裏腹に、実は小麦でもなく、穀物でもありません。実は、ソバの実にはグルテンが含まれておらず、グルテンフリーダイエットを実践している人にも最適です。そば粉は、米やパスタの代わりに使ったり、シチューやスープに入れて食感を楽しんだりすることができます。
栄養価が高く、タンパク質と食物繊維を豊富に含み、他の多くの穀物よりも有益なミネラルと抗酸化物質を多く含んでいると考えられています。
また、ソバを食べることと、心臓血管系疾患のリスク軽減との関連性が研究で明らかにされています。その理由はまだ解明されていませんが、ソバのような健康的な炭水化物を多く含む食事は、肥満、高血圧、高コレステロール、高血糖値といった心臓病の危険因子を発症する可能性を減らすことができると考えられているのです。
まとめ:
調理したソバ1カップには、約25gの炭水化物が含まれています。ソバを日常的に食べることは、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを減らすのに役立つと考えられます。
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9. キヌア
ベジタリアンの間で人気の高いキヌアは、しばしば穀物と間違って呼ばれることがありますが、実際には種子であり、米や大麦などの穀物と同じように調理して食べます。しかし、キヌアの正体が何であれ、栄養価が高いことは確かです。
肉と同じように体内で作ることのできない必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全タンパク質と呼ばれ、植物性タンパク質として人気があります。このような高タンパク食品は、タンパク質が持続的にエネルギーを放出するため、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。つまり、キヌアは食事と食事の間の間食を避け、体重を減らすのに役立つ可能性があるということです。
キヌアはタンパク質だけでなく、炭水化物や食物繊維、マグネシウム、カリウム、リンといったミネラルも豊富に含んでいます。また、キヌアはグルテンを含まないので、小麦の代用品としても適しています。
まとめ:
調理したキヌア1カップには、他の必須栄養素やタンパク質とともに、ほぼ40gの炭水化物が含まれており、ダイエットを促進するのに役立つと考えられています。
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10. インゲン豆
メキシコ料理でよく使われるインゲン豆は、レンズ豆やひよこ豆と並ぶマメ科の植物です。他の豆類と同様に、キドニービーンズも植物性タンパク質が豊富で、肉の代わりになるヘルシーな食材です。
また、食物繊維や鉄、銅、葉酸などの微量栄養素も豊富に含まれています。
炭水化物については、金時豆はアミロースとアミロペクチンというでんぷんを豊富に含んでいます。これらのでんぷんは、消化に比較的時間がかかるため、ゆっくりとエネルギーを放出します。つまり、血糖値の急激な上昇を引き起こすのではなく、ゆっくりと持続的に血糖値を上昇させるのです。
インゲン豆は、2型糖尿病患者にとって、他のどの高炭水化物食品よりも有益であることが、研究により示唆されています。
まとめ:
煮たインゲン豆1カップには21gの炭水化物が含まれており、血糖値を安定させる働きがあるため、食欲を抑えることができます。
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11. クコの実
近年、クコの実は、非常に高い抗酸化物質含有量から、スーパーフードとしての地位を獲得しています。抗酸化物質は、細胞やDNAにダメージを与えるフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和する働きがあります。
シリアルやミューズリーに振りかけたり、スムージーやシェイクに混ぜたりしてお召し上がりください。
クコの実は食物繊維も豊富で、炭水化物や腸内環境を整え、満腹感を与えてくれます。
しかし、クコの実の栄養価の高さは、カロテノイドの含有量の多さからくるものです。カロテノイドは、クコの実の深い赤色の成分ですが、強力な抗酸化物質でもあります。
この抗酸化物質が認知機能をサポートし、思考力、記憶力、集中力、推理力の高い健康な脳を作るのです。
まとめ:
調理済みのクコの実1カップには、約32gの炭水化物が含まれています。クコの実は抗酸化物質が豊富で、心身の健康維持に貢献します。
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12. マンゴー
マンゴーは比較的炭水化物が多いのですが、玄米やオート麦など他の炭水化物の多い食品と比較すると、比較的低炭水化物の食品と言えます。
マンゴーの炭水化物の多くは繊維質から、残りは糖質からきています。マンゴーはとても甘いので、糖分がかなり多く含まれています。したがって、糖分の摂取を控えている人は、マンゴーをおやつとして食べるようにしましょう。
とはいえ、マンゴーには、目や視力の健康を保つビタミンA、免疫システムや皮膚・血管の健康に重要な役割を果たすビタミンCが非常に豊富に含まれています。ジューシーなビタミンを摂取したいなら、マンゴーは最適です。
まとめ:
皮をむいて刻んだマンゴー1カップには約25gの炭水化物が含まれており、マンゴーには食物繊維やビタミンA、Cも豊富に含まれています。
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13. バナナ
完全に美味しくて、比較的安価で、栄養価が高く、生分解性のあるパッケージに入ったバナナは、間食や外出先でエネルギーを補給したいときに食べるのに最適です。ピーナツバターと一緒にトーストに塗ったり、シリアルに刻んで入れたりするのもおすすめです。
炭水化物としては、果物のでんぷんと果物の糖分によるものが多く含まれています。バナナが熟していないほど、でんぷん質が多く、糖分は少なくなります。バナナのでんぷんは、腸内に生息する善玉菌のエサとなり、健康な腸内環境をサポートするのに役立ちます。
バナナにはカリウムがたっぷり含まれています。カリウムは血圧を自然に下げる作用があり、心臓の健康をサポートします。また、ビタミンB6とCも豊富で、ヘルシーなおやつとして最適です。
まとめ:
中サイズのバナナ1本には、約27gの炭水化物が含まれています。ヘルシーで便利なバナナには、植物性スターチ、ビタミン、必須ミネラルがたっぷり含まれています。
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14. りんご
りんごの種類は非常に多く、甘さやシャキシャキ感、品種によっては酸味など、さまざまなバリエーションがあります。そのまま食べても、朝食のシリアルに混ぜても、タルトやパイ、クランブルに焼いてもおいしいです。
食物繊維と水分が豊富なりんごは、食間のヘルシーなおやつとして、驚くほど腹持ちがいいのです。りんごの食物繊維は、食事に含まれる他の炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値を安定させる働きがあります。
食物繊維は体内の糖質管理を改善することが分かっているので、これは2型糖尿病の発症を防ぐのに良いニュースかもしれません。
まとめ:
皮付きの中くらいのりんご1個には、約25gの炭水化物が含まれています。りんごはお腹を満たす食物繊維と水分が豊富で、食間の健康的なおやつに最適です。
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15. デーツ
デーツには様々な種類がありますが、最も一般的なのはメジュール種で、丸ごと、または皮をむいて乾燥させたもの、ペーストやシロップにしたものなどが販売されています。自然な甘さのデーツは、デザートなどの甘いものを作る際に、食用糖の代わりに健康的な食品として使うことができます。
デーツに含まれる炭水化物の多くは繊維質からきているので、デーツの間食は繊維質の摂取量を増やすのに最適な方法です。食物繊維は腸を保護し、規則正しい動きを維持するのに役立ちます。
それだけでなく、デーツに含まれる食物繊維は消化を遅らせる働きがあるので、腸が栄養を吸収する時間が長くなります。
また、デーツはグラニュー糖よりも血糖値（GI値）が低いです。その結果、糖分が血流にゆっくりと入り、糖分の上昇を抑えるので、糖分への欲求を抑えることができるのです。
まとめ:
デーツは一度に数個しか食べられませんが、メジュールデーツ1個には18gの炭水化物が含まれています。
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避けるべき高炭水化物食品とは？
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健康的な食生活を送るためには、バランスの取れた食事が必要です。そのためには、ある程度の炭水化物を摂る必要があります。
原則として、毎回の食事は新鮮な野菜と果物を半分ずつ、鶏肉、魚、卵、大豆製品、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの赤身のたんぱく質を4分の1程度にするようにしましょう。残りは、ここに挙げたようなヘルシーな炭水化物と、ナッツや種をひとつかみ、アボカドを半分、良質のオリーブオイルをかけるなど、良質の脂肪を少々です。
炭水化物は慎重に選ぶことを心がけてください。白いパン、パスタ、米、砂糖入りの朝食用シリアル、焼き菓子、甘いジュース、加工食品など、白くて加工された炭水化物は避けましょう。
炭水化物のすべてが不健康なわけではありません。健康な炭水化物がなければ、私たちは心身のエネルギー不足に悩まされるでしょうから、軽視しないようにしましょう。
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