「あなたは食べたものでできている」と聞いたことがあるかもしれませんが、50歳を過ぎると、さらにその言葉が現実味を帯びてきます。
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現在は、良い食事をすることで寿命が約10年延びることが証明されています！また、ある特定の食品は老化を早め、深刻な健康状態を引き起こすことが科学的に証明されています。
塩分を摂りすぎたり、クッキーを食べ過ぎたりしている場合、そういった習慣が炎症を引き起こし、体重を増加させている可能性があります。5年後には健康に致命的な影響を与えるかもしれません。
年齢を重ねると、代謝が落ち、免疫機構が働かなくなるため、必要な栄養も変わってきます。さらに、好きな食べ物によっては、脳卒中、がん、認知症などの疾患を発症する可能性が高くなるものもあります。加齢に伴い、これらの疾患の発症リスクは高まっていくため、過剰摂取によるリスクを避けなければなりません。
そこで今回は、50代以上の方が避けるべき食品トップ10をご紹介します。リストの中には、皆さんが容易に想像できそうなものもありますが、意外なものも含まれています！ぜひ、10個目までチェックしてください！
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1. 適量の塩は老化を遅らせる
多くの人は塩を使った味付けを好みます。ナトリウムは、実は体液のバランスに重要な役割を果たす、私たちの食生活に欠かせないものです。しかし、心臓や肝臓、腎臓をできるだけ長く健康に保つためには、ある程度の塩分は必要ですが、摂りすぎは間違いなくよくありません。科学者たちは、塩分を過剰に摂取した場合、臓器に悪影響を及ぼすことを発見しました！
ナトリウムを摂り過ぎると血圧が急上昇し、心血管系疾患のリスクが高くなります。これは誰にでも起こりうることですが、50代以上の方にとってはリスクが高くなります。血圧は年齢とともに上昇し、脳卒中や心不全になる可能性も高くなります。
ナトリウムの摂取を控えた方がいい理由はもう一つあり、摂り過ぎると老化が早まるからです。アメリカ心臓協会が行った研究によると、塩分にはテロメアを短くする作用があるそうです。テロメアは染色体の末端を細胞の損傷から守るもので、これが摩耗すると、糖尿病、がん、認知症などの疾患が発症しやすくなるのです。
この研究に参加した肥満の若年層は、塩分の摂りすぎで細胞の老化が進行していました。ですから、50歳以上の方がナトリウムを過剰に摂取した場合、どのような影響が出るかぜひ一度想像してみてください！
この研究では、ナトリウムの摂取量を減らすことで、特に肥満の人の細胞老化のプロセスを遅らせることができると結論づけました。ナトリウムと肥満は、老化を加速させる最大のリスク要因なのです。
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2. 加工デザートを避けて死亡リスクを下げる
年齢に関係なく、高度に加工された食品は避けるべきです。これらの食品には、砂糖、塩分、飽和脂肪酸のほか、保存料、甘味料、着色料が大量に含まれており、炎症を引き起こす原因となっています。
50歳を過ぎると、体内での消化が難しくなり、有害なレベルの炎症が蓄積されるため、量を減らすことが必要です。
チョコレートやビスケット、ケーキはおいしいかもしれませんが、50代になると食べ過ぎは絶対に避けてください。 砂糖が添加されているため、糖尿病や心臓病、さらにはがんになる可能性が高くなります。
British Medical Journal誌に掲載されたある研究では、超加工食品を常食すると、特定の種類のがんの発症リスクが劇的に上昇することが明らかになり、別のBMJの研究では、これらの食品と全死因死亡率の上昇との間に強い関連があることがわかりました。
また、加工度の高い食品は体重増加の原因となり、加齢とともに肥満は多くの深刻な健康状態を引き起こすリスクをさらに高めます。脳卒中、認知症、心臓病、免疫機構の低下を防ぐには、加工食品や精製食品の摂取を控えることが重要です。加工食品の代わりに、ナッツ、果物、種子、全粒粉パンなど、より健康的なスナックを食べるようにしましょう。
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3. 飽和脂肪酸は寿命を縮める可能性がある
ソーセージ、バター、チーズなどに含まれる飽和脂肪酸は、「悪玉」LDLコレステロールのレベルを上げることが証明されています。この種のコレステロールはどうしてよくないのでしょうか？ まず、心臓発作や脳卒中のリスクを高めるため、専門家は50歳以上の成人の食事に占めるLDLコレステロールの割合を10％以下にするようすすめています。
飽和脂肪酸を大量に摂取すると、インスリンの感受性が高まり、糖尿病の発症につながることが証明でわかっています。ある研究によると、飽和脂肪酸を大量に摂取した参加者は、インスリン感受性を12.5%上昇させたそうです。一方で、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸を摂取した参加者は、8.8％低下させたそうです！
また、同じ研究で、飽和脂肪酸の量が多いと心血管疾患のリスクが高まることが示されました。脂肪は、私たちの体が効率的に機能するために必要であるため、食事に欠かせない成分です。しかし、もしあなたが50代を迎えたなら、飽和脂肪の量を減らすべきです。
成人男性は1日に30g以上、女性は20g以上の飽和脂肪酸を摂ってはいけないとされています。代わりに、植物油、ナッツ、アボカド、脂の乗った魚など、より健康的な不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。また、肉は赤身を選ぶか、余分な脂肪を切り落としましょう。
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4. 生卵は毒になる可能性がある
50歳を過ぎたら、生卵を食べるのは危険だと知っていましたか？
卵は、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル（ビタミンA、ビタミンB12、リン、セレンなど）を豊富に含んでいるので、体に良いのは事実です。 平均的な卵のカロリーは約78kcalで、タンパク質は6g、脂質は5gと、低カロリーで栄養満点のおやつです。
しかし、加熱していない卵は、サルモネラ菌の危険性があるとの研究結果もあり、健康に大きな害を及ぼす可能性があります。高齢者はサルモネラ菌による健康被害を受けやすいので、50歳以上の方は生卵を食べるのを避けた方がよいでしょう。オランデーズソースやエッグノッグなど、加熱が不十分な卵を使った食べ物や飲み物も含まれます。
卵に含まれるタンパク質をより多く吸収するために、卵をきちんと加熱して食べることにはもう一つの利点があります。ある研究によると、生卵を食べた人はタンパク質の50％しか吸収できなかったのに対し、加熱した卵を食べた人は90％吸収できたそうです！
卵は生で食べるのではなく、きちんと加熱して食べるのが一番ですが、幸いなことに、卵を安全に楽しむ方法はたくさんあります。スクランブル、ポーチド、ゆで卵のほか、ピーマン、ホウレンソウ、パルメザンチーズを加えてオムレツにするのもおすすめです。
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5. 心筋梗塞リスクを下げるために揚げ物を控える
揚げ物をすると、食事のカロリーが2倍以上になることをご存知でしょうか？
揚げ物には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれており、非常にカロリーが高く、健康に悪い食べ物だと言えます。揚げ物を常食すると、体重が増え、血圧が上昇し、心血管系の病気になる可能性が高くなります。
British Medical Journalに掲載されたある研究では、揚げ物の常食と全死因死亡率の上昇との間に関連性があることが示されました。高齢者は心臓病、がん、糖尿病を発症するリスクが高く、揚げ物はこのリスクをさらに高めるので、50代は摂取量を制限する必要があります。
ポテトチップスを食べても健康に大きな影響はある訳ではないので、たまに揚げ物を楽しむのはいいでしょう。揚げ物をするときは、フライヤーを使うか、オーブンで焼くか、別の方法を試してみてください。これによって、不健康な脂肪の摂取量を減らすことができます。なぜなら、従来の揚げ物では、油の温度によってトランス脂肪酸が大量に発生してしまうからです。
どうしても揚げ物を楽しみたいときは、揚げ物を楽しむことができますが、だからといって、健康に気を遣わないわけにはいきません。どうしても揚げ物をしたい場合は、オリーブ、ココナッツ、アボカドなど、健康に良い油を使うようにしましょう。
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6. 無殺菌牛乳を飲むと病気になる可能性がある
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生乳には、E-coliを含む有害な細菌が大量に含まれていることをご存知でしょうか？
私たちが普段口にしている牛乳のほとんどは熱を加えて毒素や細菌を取り除く殺菌工程を経ていますが、最近では殺菌されていない生の牛乳を飲むことが流行しています。
生乳には、湿疹やアレルギー、乳糖不耐症に効果があると言われるなど、健康に良いという意見もあります。しかし、FDAが実施した詳細な調査によると、生乳に関する主張の多くは誤りであり、生乳を飲むと多くの有害な病原体を摂取する可能性が高くなることが判明しました。
生乳を飲むと、サルモネラ菌、カンピロバクター、リステリア菌などに感染する可能性があるため、誰にとっても危険です。50歳以上の方や免疫機構が弱っている方は、重症化するリスクがはるかに高いため、絶対に避けたいところです。
牛乳は、私たちの体や骨を健康に保ち、機能させるために必要なカルシウムとタンパク質を含んでいます。乳糖不耐症やビーガンでない限り、栄養レベルを上げるための健康的な方法と言えます。牛乳を毎日飲むなら、低温殺菌された牛乳を選びましょう-牛乳を飲むのは、適切に加熱処理されたものでなければ安全ではありません。
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7. アルコールを制限して長生きする
年齢を重ねるごとに、体内のアルコール代謝能力が低下することをご存知ですか？
若い頃と同じようにお酒を飲めない、あるいは飲んでも二日酔いがひどいと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。これは、50代以上の方は血中アルコール濃度が高い状態が長く続くのに対し、若い方は体内の水分量が多いため、アルコールを体外に素早く排出することができるためです。
また、アルコールの摂取は、高齢者がかかりやすい重篤な疾患のリスクを高めることにもなります。研究によると、定期的な大量飲酒は、ある種のがんを引き起こし、免疫機構、肝臓、脳の障害を発症させる可能性があります。また、アルコールの飲み過ぎは、うつ病などの気分障害を悪化させることもあります。
しかし、良いニュースもあります。少量のアルコールを定期的に飲むことで、50歳を過ぎてから、全死因死亡率やがんの発生率を下げるという健康上のメリットがあることが、研究によって明らかにされています。
健康な50歳以上の成人に推奨される安全な量は、女性なら週に7単位以下、男性なら8単位以下とされています。もし、あなたが50代でこれ以上の量を飲んでいるのであれば、その量を減らすよう努力しましょう！
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8. 低糖質 低脂肪食品は健康を脅かす可能性がある
健康に気を遣って、低糖質、低脂肪の食生活を送っていますか？
50歳を過ぎたら、その努力が健康を害している可能性があります。低脂肪の方が健康的だと思われるかもしれませんが、私たちの体が機能するためには一定量の脂肪が必要なので、低すぎるのはよくありません。さらに、年齢を重ねるごとに栄養を吸収する能力が低下することが研究で明らかになっているため、年齢を重ねても適切な量を摂取することが重要なのです。
低脂肪食品は、加工されていたり、砂糖や人工的な材料が使われていたりすることが多いので、必ずしも健康的とは言えません。加工された低脂肪食品をたくさん食べると、空のカロリーを大量に摂取することになり、体にはよくありません。
このような食生活を続けていると、食欲が増して体重が増え、健康が損なわれる可能性があります。 しかし、低脂肪食品だけでなく、低糖質食品も危険です。低糖質食品には、砂糖の代わりにアスパルテームなどの有害な甘味料が過剰に含まれていることが多く、特定のがんのリスクを高めるという研究結果が出ています。
また、これらの有害物質を摂取すると、心臓血管の問題を悪化させる可能性があり、特に50代以上の方にとっては、心臓病のリスクプロファイルが年齢とともに上昇するため、悪いニュースです。
加工食品を完全に避け、よりナチュラルな食品に置き換えるべき十分な証拠があると私たちは考えています。次回買い物に行くときは、全粒粉、健康的な脂肪、たっぷりの果物や野菜でカートを満たし、超加工食品は棚に置いておくようにしましょう。
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9. お惣菜は体重超過の原因
忙しい一日の終わりに、冷蔵庫からお惣菜を取り出すのは簡単ですが、もしあなたが50歳以上の場合、健康にとって最悪の選択肢になり得るかもしれません。
高カロリー食品を定期的に摂取していると、特に年齢とともに体重が増加する可能性があります。50歳を過ぎると、20代、30代、40代の頃よりも代謝が悪くなり、体重が減りにくく、増えやすくなるのです。
体重が増えすぎると肥満になり、多くの深刻な病気にかかるリスクが高くなるため、あまり良いニュースではありません。塩分、糖分、人工甘味料、飽和脂肪酸が多く含まれているお惣菜は、体重の増加だけではありません。また、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しているものも少なくありません。
塩分は血圧を上げ、心臓に負担をかけます。ある研究によると、1日に推奨される6gの塩分よりも5g多く食べると、心血管疾患のリスクがなんと17％も上昇することが分かっています！
また、多くのお惣菜に含まれる飽和脂肪酸は、動脈を詰まらせ、動脈硬化を引き起こし、心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。多くのお惣菜は、砂糖や塩の代わりに人工甘味料を使用し、味を良くしているのです。
スクラロースのような人工甘味料は、メタボリックシンドロームや癌を含む健康問題の長いリストと研究によって関連しています。
外出先ではナッツなどのヘルシーなスナックに置き換えたり、自宅で一から調理したりと、できる限り調理済み食品に手を出さないようにするのがベストです。これなら時間もかからないし、簡単なものならいくらでも作れます。 インターネットでは、ヘルシーで手軽な料理がたくさん紹介されているので、自宅ですぐに作れるおいしい料理のアイデアを探してみてはいかがでしょうか？
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10. もやしは深刻な病気を引き起こす可能性がある
食べ物は生のまま口にすると食中毒を起こす可能性がありますが、50代以上の方にぜひ気をつけていただきたい食材があります。それが「もやし」です。
FDAが実施した調査によると、もやしは温かく湿った環境で育つため、病原菌が含まれている可能性が非常に高いことが判明しました。下痢や嘔吐、発熱、脱水症状などの深刻な症状を引き起こすのです。 高齢者の場合、サルモネラ菌やリステリア菌に汚染されたもやしを食べると、命に関わることさえあります！
もやしトには、マグネシウム、葉酸、リン、ビタミンKなどの重要な栄養素が多く含まれていますが、ブロッコリーやケールなどの加熱調理された食品も同じです。50歳以上の方は、もやしの食べ合わせが悪いと、深刻な健康被害を受ける可能性が高くなります。なぜなら、年齢を重ねると、免疫機構が効率よく働かなくなるからです。これは、体が栄養をうまく吸収できなくなることも一因です。
もやしで食中毒を起こした例も多く、販売会社も有害な細菌がいないことを保証できないため、もやしは控えたほうがよいでしょう。 50代以降も健康に生きるために、もやしをブロッコリーなどのヘルシーなものに変えることをおすすめします。
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50歳を過ぎたらどんな食事を摂ると良いのでしょうか？
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50歳を過ぎたら、栄養は非常に重要です。体の栄養吸収率の低下を補うために、抗酸化物質を多く含む食事を心がけましょう。豆類、濃い緑の葉物野菜、ナッツ類、アボカドなどの抗酸化食品と、赤身の肉、カッテージチーズ、脂の乗った魚などのタンパク質をたくさん食べましょう。炭水化物は、玄米、全粒粉パン、ブルガーウィート、キヌアなどの全粒粉を使用しましょう。
クランベリーを1日100g食べるだけで、心血管疾患の予防に役立つという研究結果もあるほど、ベリー類には抗酸化力がたっぷり含まれています。このような食事は地中海式ダイエットと呼ばれ、特に50代以上の方にとっては、最も健康的な食事法の一つであることが広く知られています。地中海料理は、特に50代以上の方にとって、最も健康的な食事であることが知られています！
50代以上に優しい栄養素がたくさん含まれているだけでなく、抗酸化物質を豊富に含む食品は、中和作用により、私たちが毎日浴びているフリーラジカルを除去する力があります。フリーラジカルは、コンピュータの画面や大気汚染、トイレタリーや掃除用具に含まれる化学物質など、あらゆるところに存在しています。しかし、抗酸化物質を多く含む食事を摂ることで、そのダメージを少しでも軽減することができます。
若々しさを保ち、がんのリスクを下げ、体重増加や認知症、脳卒中を予防するには、正しい食事と適度な運動が重要です。これを読んでいる50歳を迎えた方は栄養たっぷりの健康的な食事を定期的に摂ることで、これからも幸せに（そして健康に）歳を重ねていけるでしょう！
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